Альтернативой может быть использование скользящих дисков или полотенца под ногами на деревянном полу.
Почему важно не пропускать тренировку косых мышц: попробуйте эти 5 упражнений
Косые мышцы живота растягиваются от груди до талии и считаются жизненно важными мышцами-стабилизаторами, которые помогают вам оставаться сильными в повседневной жизни.
Unsplash
Давайте разберемся в технике их выполнения.
Содержание
Укрепляя косые мышцы живота, вы укрепляете свое туловище, создавая прочную основу.
1. Косые сгибания колен в TRX
- Опустите TRX так, чтобы нижние лямки находились на уровне середины голени.
- Поместите ноги в TRX так, чтобы шнурки были направлены вниз, и вытяните руки в положение планки.
- Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а бедра находятся на одной линии с туловищем.
- Подтяните оба колена к бокам тела (по направлению к подмышке) и контролируйте корпус, вытягивая ноги обратно в планку.
- Повторите с другой стороны.
- Если вам нужна модифицированная версия, попробуйте делать это на одной ноге, по одному колену за раз.
Если нет TRX
- Повторите от 8 до20 раз, чередуя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Стремитесь к четырем раундам.
2. Боковая планка TRX
- Опустите TRX так, чтобы нижние лямки находились на уровне середины голени.
- Поместите ноги в TRX шнурками вниз. Убедитесь, что у вас есть коврик, положите на него предплечье.
- Вытяните ноги, поворачивая ступни внутрь ремней так, чтобы пальцы ног, бедра и грудь были обращены к одной стороне комнаты.
- Бедра, плечи и колени должны быть сложены друг на друга, а бедра не должны касаться пола.
Для более сложного варианта медленно согните верхнюю ногу к груди, а затем вытяните ее назад, чтобы добавить дополнительный баланс рабочей косой, ближайшей к полу.
Если нет TRX
Выполняйтена полу, подняв вес к потолку, чтобы усложнить упражнение.
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону, каждый раз увеличивая длину удержания на 15-секундные сегменты.
- Стремитесь к четырем раундам.
3. Планка на предплечьях, отжимания бедрами
- Положите предплечья на пол и верните ноги в планку, убедившись, что плечи находятся над локтями.
- Опустите одно бедро на пол и зависните в нескольких дюймах от пола.
- Следуя форме радуги, задействуйте корпус и поднимите бедро вверх и в другую сторону.
- Повторите от 8 до 20 раз, чередуя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Стремитесь к четырем раундам.
4. Ветряная мельница с гирями
- Стоя ногами на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и выжмите ее над головой, при этом вес гири висит на тыльной стороне ладони.
- Поверните оба пальца так, чтобы они смотрели в противоположном направлении от руки, удерживающей вес.
- Начните движение от бедра под весом, направляя его по диагонали назад, чтобы создать тазобедренный шарнир.
- В зависимости от вашей гибкости старайтесь держать все руки, ноги и туловище прямыми.
- Если передняя нога напряжена, вы можете согнуть ее.
- Когда вы наклоняетесь от бедра, держите гирю над головой и смотрите на нее, сохраняя зрительный контакт с ней все время.
- Противоположная рука должна двигаться по внутренней стороне передней ноги к полу.
Потренируйтесь без веса несколько раз, прежде чем добавить более тяжелую нагрузку.
- Повторите 4-8 раз подряд на каждую сторону в течение четырех раундов.
5. Гиревой русский твист
- Сидя на полу, прижмите гирю обеими руками к груди.
- На выдохе медленно откатитесь назад, выполнив небольшой С-образный изгиб (на 20% от пола из положения сидя).
- Повернитесь и перенесите вес на одну сторону тела и оторвите его от пола.
- Выдохните и повторите на другую сторону.
- Для прогресса держите ступни над полом до уровня коленей на столе.
- Повторите 8-20 повторений, чередуя до четырех раундов.