С возрастом организм меняется: перестраивается гормональный фон, замедляются многие процессы. Именно поэтому примерно в сорок лет спортсменам приходится перекраивать свои тренировки: одни упражнения добавлять, а другие, наоборот, исключать. Почему специалисты советуют ни в коем случае не отказываться от тренировок на развитие баланса?
Сбалансированный подход: зачем и как развивать равновесие после 40 лет
Такие упражнения заметно упрощают повседневные дела.
Freepik
Содержание
Что такое тренировки на баланс и в чем их польза
Хотя это может и не приходить в голову, но нам необходимо хорошее равновесие. Это важно практически для всех действий, включая ходьбу, вставание со стула и наклон, чтобы завязать шнурки. Сильные мышцы и способность балансировать имеют решающее значение и во многих других вещах, которые мы делаем каждый день.
Тренировка равновесия подразумевает выполнение упражнений, укрепляющих мышцы, которые помогают держаться в вертикальном положении, включая ноги и корпус. Такие упражнения могут улучшить устойчивость и помочь предотвратить падения. Выполнение упражнений на баланс может быть интенсивным, как некоторые очень сложные позы йоги. Другие же просты, как стояние на одной ноге в течение нескольких секунд.
Такие упражнения заставляют «включаться» проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок, которые отвечают за умение удерживать равновесие и реагируют на изменение положения тела. Если взаимодействие между рецепторами и центрами координации хорошее, то человек становится более подвижным и ловким.
Упражнения на развитие баланса предотвращают падения и травмы, особенно у пожилых людей. Сильные мышцы и хорошо развитые навыки баланса помогают предотвратить потенциальные опасности и улучшить общую стабильность организма. Кроме того, тренировки на развитие баланса способствуют укреплению мышц корпуса. Равновесие зависит от работы многих групп мышц, включая мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
4 упражнения для тренировки равновесия
Стойка на одной ноге
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
- Руки вытяните вперед так, чтобы ладони смотрели вниз;
- Согните одну ногу в колене и поднимите ее;
- Закройте глаза и постарайтесь удерживать равновесие в течение 30-60 секунд;
- Повторите упражнение с другой ногой.
Балансировка на доске
- Для этого упражнения вам понадобится ровная доска или скамья.
- Встаньте на доску или скамью, расставив ноги на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Закройте глаза и постарайтесь удерживать равновесие в течение нескольких минут.
Боковая планка
- Этим упражнением тоже можно тренировать баланс.
- Лягте на правый бок, опираясь на локоть;
- Выпрямите все тело так, чтобы оно образовало одну линию;
- Левую ногу поднимите и удерживаете в таком положении 20-30 секунд;
- Повторите движение на другую сторону.
Поза дерева
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища;
- Согните одну ногу в колене и положите стопу на внутреннюю сторону бедра другой ноги;
- Колени отведите в сторону, а руки поднимете вверх, соединив ладони вместе;
- Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
Как предотвратить ухудшение баланса с возрастом
Несмотря на естественные процессы старения, существуют ряд мер, которые можно предпринять для улучшения координации и баланса.
Специальные тренировки помогают развить координацию и баланс
Спорт
Регулярные тренировки и занятия спортом могут значительно повлиять на улучшение этих физических способностей. Физическая активность способствует укреплению мышц, улучшению гибкости и подвижности суставов, а также стимулирует работу нервной системы.
Рекомендуется включать в тренировочный план упражнения, направленные на улучшение координации и баланса: равновесие на одной ноге, ходьба по неровной поверхности или занятия йогой. Поэтому наша тренировка может стать для вас базой, которая поможет перейти к более сложным упражнениям.
Питание
Второй важный аспект правильное питание. Употребление питательных веществ, белков, витаминов и минералов, способствует поддержанию здоровых мышц и костей, а также обеспечивает нервную систему всем необходимым и для оптимальной работы. Рекомендуется увеличить потребление пищи, богатой кальцием, магнием и витамином D: молочных продуктов, орехов, зеленых овощей, рыбы.
Образ жизни
Третий важный фактор — поддержание здорового образа жизни. Избегайте вредных привычек (особенно курения и употребления алкоголя), которые могут негативно сказываться на общем состоянии организма и координации. Также рекомендуется вести активный образ жизни, избегать сидячего образа жизни и регулярно выполнять физические упражнения, чтобы избежать ожирения.
Таким образом, ухудшение координации и баланса с возрастом считается естественным процессом старения. Однако существует ряд мер, которые могут помочь продлить молодость.