Жим лежа остается одним из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мощи верхней части тела. Однако этот элемент является и одним из самых разочаровывающих, когда прогресс останавливается. Если вы достигли плато, боретесь с мертвой точкой или слабым локаутом, есть одна вариация, которая поможет достичь нового прогресса.
Почему жим лежа — идеальное упражнение для мужчин после 30: как оно работает и сколько нужно тренироваться
Что изменить в технике, чтобы добиться максимального эффекта.
Freepik
Содержание
Что такое жим штанги лежа и почему он работает
Жим лежа с опор — это тот вариант, который вы, возможно, не делаете, но должны подумать о том, чтобы начать. Простая, но мощная настройка поможет увеличить силу жима, воздействовать на слабые места и даже уменьшить нагрузку на плечи. Такой жим штанги лежа выполняется из мертвой точки с использованием предохранительных штифтов или блоков внутри силовой рамы. Вместо того, чтобы опускать штангу в полном диапазоне движения, вы кладете ее на штифты.
Как выполнять жим лежа с опор
Вот пошаговая инструкция по выполнению этого варианта упражнения:
- Установите штифты или блоки чуть выше груди или в мертвой точке. Чем они ниже, тем сложнее будет подъем.
- Лягте на скамью и упритесь ногами в пол.
- Сведите лопатки и напрягите верхнюю часть спины.
- Возьмитесь за гриф, напрягите корпус и выполняйте жим, контролируя движение.
- Подконтрольно отжимайте штангу от опор до тех пор, пока руки не выпрямятся.
- Делайте сброс между повторениями. Не трясите штангу.
Начните с более легких весов, чем ваш обычный жим лежа. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным; каждое повторение должно быть единым.
Почему упражнение полезно после 30 лет
Развитие силы жима без импульса
Поскольку жим с упора начинается с полной остановки, он требует больше от груди, плеч и трицепсов. Вы не можете полагаться на отскок или упругую энергию от эксцентрической (опускающейся) фазы, что делает такой жим эффективным инструментом для наращивания силы в нижней и средней точках.
Нацеленность на слабые места
Можно отрегулировать высоту штифтов в зависимости от того, где у вас обычно возникают трудности. Если вы не можете выполнить жим от груди, установите опоры ниже. Если у вас слабая блокировка, установите штифты выше.
Уменьшение нагрузки на плечи
Жим лежа с опор исключает глубокое растяжение в нижней точке движения в полном диапазоне, где плечо наиболее уязвимо. Этот вариант уменьшает нагрузку для лифтеров с дискомфортом в суставах, не лишая преимуществ.
Улучшение контроля и уверенности
Жим с опор заставляет оставаться напряженным и контролирующим. Поскольку каждое повторение начинается с нуля, вы должны поддерживать правильную настройку и напряжение тела. Это переносится на лучшую технику и силу в обычном жиме лежа.
Как включить жим лежа на скамье в свою программу
Вы можете добавить жим штанги лежа с опор в свою недельную программу как основную вариацию жима лежа или как второстепенное упражнение. Вот несколько способов структурировать это:
- Для силы: от трех до пяти подходов по три-шесть повторений.
- Для мощи: три-пять подходов в одно-пять повторений с умеренно легкой нагрузкой. Ваш ключ — скорость.
- Отдыхайте две-три минуты между подходами.
Вы можете чередовать жим с опор с обычным жимом лежа каждые четыре-шесть недель. Его также можно выполнять как вспомогательное упражнение в дни верхней части тела после основных подъемов.
Кому рекомендован такой жим лежа
Если вы вышли на плато в жиме лежа или чувствуете себя измотанным от полноамплитудного жима, эта вариация поможет заполнить пробелы. Упражнение направлено на устранение конкретных слабых мест производительности и одновременно снижает нагрузку на суставы. Это делает его мудрым выбором для долгосрочного прогресса и здоровья.
Такой вариант можно рекомендовать:
- Лифтерам, которые останавливаются в середине жима. Если повторения невозможны в нескольких сантиметрах от груди или в середине амплитуды, жим с ограничителей позволяет тренироваться прямо в этой мертвой точке.
- Тем, у кого есть усталость или дискомфорт в плечах. Жим с опор избегает самого глубокого диапазона движения, где плечи наиболее уязвимы. Это делает его идеальным для снижения нагрузки на суставы без исключения усилия.
- Всем, кто восстанавливается после травмы плеча. Контролируемый диапазон и статический старт снижают нагрузку на плечевой сустав и позволяют безопасно восстанавливать силу.
- Пауэрлифтерам или спортсменам, которым требуется более сильная блокировка. Жим штанги с упоров тренирует напряжение всего тела и улучшает способность завершать подъемы тяжестей.
Жим лежа с опор: выводы
Жим лежа на опорах укрепляет те зоны, которым это больше всего нужно. При этом упражнение защищает плечи. Если вы вышли на плато или суставы бьют тревогу, замените обычные жимы на эту умную силовую вариацию и начните поднимать больший вес с меньшим риском.