Планка — высокоэффективное изометрическое упражнение на все тело. Оно улучшает силу корпуса, осанку, равновесие, гибкость и даже обмен веществ. Регулярное выполнение планки способствует профилактике травм и укреплению плечевых суставов.
На локтях или прямых руках — какая планка лучше?
Какой вид упражнения выбрать для своих тренировок.
Freepik
Содержание
Универсальная и полезная планка
- Планка укрепляет корпус, а также спину, грудь, плечи и шею, помогая поддерживать нейтральное положение позвоночника и способствуя правильной осанке сидя или стоя.
- Крепкий корпус поддерживает позвоночник, уменьшает боли в спине и необходим для повседневной деятельности и других упражнений, таких как приседания или подъем тяжестей.
- Удержание планки требует устойчивости и задействует мышцы вокруг позвоночника и таза, улучшая общее равновесие и снижая риск падений.
- Планка растягивает мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия и своды стоп, а некоторые вариации задействуют боковые мышцы для улучшения гибкости.
- Поддержка веса тела во время выполнения планки эффективно задействует и укрепляет мышцы плеч, предлагая альтернативу традиционным упражнениям на плечи.
- Поскольку планка задействует несколько групп мышц одновременно, она увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки. Это способствует сжиганию жира и улучшению скорости обмена веществ.
- Сильный корпус помогает защитить позвоночник и свести к минимуму травмы во время других физических нагрузок.
Планка на локтях или кистях
Планка на локтях считается более легким вариантом упражнения, так как нагрузка распределяется по всему телу более равномерно, не перегружая кисти рук. Работа мышц при этом ощущается сильнее. В остальном разницы между этим вариантом и планкой на вытянутых руках нет.
Как правильно выполнять планку
Не стремитесь простоять в планке как можно дольше, начните с небольших подходов, а после постепенно их увеличивайте. При этом Помните, что держать планку слишком долго просто нет смысла.
- Встаньте в упор лежа на локтях или прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Ноги поставьте на ширине плеч на носки;
- Расправьте спину и сведите лопатки;
- Дышите ровно.
Распространенные ошибки в планке
Упражнение не принесет никакой пользы, а только создаст излишнюю компрессию на позвоночник и поднимет артериальное давление, если допускать следующие ошибки:
- Чрезмерный изгиб в пояснице;
- Запрокинутая или опущенная вниз голова;
- Подъем таза.
Какой вид планки лучше
Однозначно сказать, какой вариант будет более эффективным нельзя. Все зависит от ваших физических способностей. Например, если у вас достаточно слабый плечевой пояс, то держать планку на прямых руках будет сложнее. Однако в целом такой вариант считается более легким. На локтях держать планку труднее, но многие новички выполняют упражнение именно так из-за отсутствия давления на кисти.
Разнообразие вариантов
Помните, что мышцы со временем привыкают к нагрузке, поэтому не останавливайтесь на классических вариантах упражнения. Как только чувствуете, что стоять в таком положении вам стало легко, увеличивайте время подхода или добавляйте вес.