Как максимально эффективно выполнять отжимания
![Как максимально эффективно выполнять отжимания Как максимально эффективно выполнять отжимания](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/200/2008b368b660af9f3eab71ac7d0f1e1c_ce_2880x1920x0x0_cropped_510x340.webp)
Применяя разные техники увеличения нагрузки, вы можете превратить отжимания в мощнейший тренировочный инструмент и добиться невероятных результатов. Предлагаем вам один из самых эффективных методов.
Дроп-сет — это продвинутая техника, в которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до тех пор, пока не дойдете до отказа или не будете способны выполнить еще одно повторение.
Затем вы уменьшаете нагрузку на 20–30% и продолжаете выполнять упражнение, практически не делая перерыва. Цель — максимальный прирост мышечной массы.
1. Упор лежа
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/12f/12ff42513e30936d0860e079e70d9a44_cropped_510x340.webp)
Чтобы отжимания получились максимально эффективными, не разводите локти слишком широко от корпуса. Угол 45–60° оптимален для производительности грудных мышц и позволит избежать травм плеча.
2. Отжимания с носков
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/74e/74eafe8d548e77aab13c7d4063ada3eb_cropped_510x765.webp)
Начните подход дроп-сета с отжиманий стоя на носках. В этом положении вы жмете мышцами плечевого пояса примерно 64% веса тела. Выполните столько отжиманий, сколько сможете.
3. Отжимания с колен
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/a66/a661171e7c5ca24044612d734632f4ca_cropped_510x340.webp)
Без перерыва перейдите в упор с колен. Этот вид отжиманий снизит сопротивление до 49% веса вашего тела. Выполните оставшиеся повторения до отказа. Теперь можете немного отдохнуть.