Что такое одноповторный максимум упражнения и почему вам обязательно нужно про него знать
Что такое 1-ПM?
Одноповторный максимум — это абсолютный максимум, который можно поднять за одно повторение в определенном упражнении. Настоящий 1-ПM не оставит ничего в баке, и у атлета останется внутреннее чувство: «Я не смог бы прибавить в штанге больше веса, если бы попытался».
Технически одноповторный максимум возможен для любого упражнения. Однако стоит отметить, что не все 1-ПM будут иметь одинаковую значимость, когда дело доходит до программирования. Также стоит отметить, что некоторые упражнения просто не стоит использовать на максимум из-за соотношения риска и пользы, которая с ними связана.
Преимущества знания 1-ПM
Знание своих 1-ПМ и их стратегическое использование дает ряд преимуществ. Эти преимущества будут отличаться в зависимости от целей, потребностей и общего состояния тренировки.
1. Лучшее программирование. Первое преимущество знания или представления о своем 1-ПМ состоит в том, что он позволяет планировать программу тренировок. Отличная программа будет структурирована так, чтобы развивать силу и адаптацию стратегическим образом, а 1-RM могут помочь определять ход тренировок в:
- Макроциклах: годовой или годовой объем обучения.
- Мезоциклах: 3-8-недельные блоки, разработанные с учетом различных адаптаций.
- Микроциклах: 1-2 недели тренировок, которые имеют очень конкретную направленность.
2. Коучинг и регулярные тренировки. Еще одно преимущество, которое дает знание ваших 1-ПМ, — это то, как они помогают тренерам управлять тренировочным процессом. 1-ПM могут помочь лучше понять, на каком этапе находится тело.
Например, если кто-то чувствует себя измотанным и не знает своих 1-ПМ для различных тренировочных дней, то, скорее всего, он слишком часто сильно нагружается, что далеко не идеально для длительной перспективы. Здесь в игру вступает возвращение к первому преимуществу использования 1-RM для создания лучших программ с автоматическим регулированием.
Кому нужно знать их 1-ПM?
Новички. Для большинства настоящих новичков знание своих 1-RM не очень важно, потому что в приоритете должно быть создание силы и наработка техники. Обратите внимание: иметь нечеткое представление может быть полезно, но по-настоящему работать на максимум до того, как будут приобретены навыки механики, может быть контрпродуктивным.
Атлеты-любители. Атлетам среднего уровня полезно знать свои 1-ПМ, однако стоит признать, что средний тренировочный возраст может быть определен в довольно широком диапазоне. Фитнес-энтузиасты, у которых нет амбиций когда-либо тестировать свою истинную силу 1-ПМ или соревноваться, могут просто использовать вычисления, чтобы наилучшим образом управлять своей тренировкой и интенсивностью. Те же, кто намерен соревноваться и подталкивать себя, могут извлечь выгоду, зная и время от времени проверяя свои истинные 1-ПМ.
Продвинутые спортсмены. Опытные атлеты могут получить абсолютную выгоду, зная свои 1-ПМ, и это не проблема. Представителям силовых видов спорта необходимо знать свои 1-RM, чтобы программировать соответственно соревнования и ставить реалистичные цели. Как правило, настоящие 1-ПМ будут лучшим выбором для этого типа атлетов.
Формулы для расчета одноповторного максимума
Чтобы рассчитать одноповторный максимум в процентах, необходимо проанализировать различные веса, которые спортсмен поднимает на тренировках. Чаще всего используются формулы:
Бжицки
Данная формула для вычисления одноповторного максимум записывается целыми или десятичными значениями.
Эпли
Формула, предложенная Бойдом Эпли, по сравнению с формулой 1-ПМ Бжицки, дает немного выше ожидаемого максимума.
Лэндера
Такая формула считается более сложной, так как в ней используются различные коэффициенты для определенного количества повторений и для конкретных упражнений.
Уилкса
С помощью формулы 1-ПМ Роберта Уилкса можно определить самые высокие показатели тяжелоатлетов во всех весовых категориях, а также сравнить физические данные мужчин и женщин.
Чаще всего для расчета одноповторного максимума используют эти формулы. Чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенным рабочим весом до мышечного отказа. Например, 120 кг 10 раз жима лежа. Эти данные необходимо ввести в любую формулу и рассчитать.
Как применить знание вашего 1-ПМ во время тренировки
Независимо от выбранного упражнения и рабочего веса, одноповторный максимум поможет оценить вашу мышечную силу. Согласно исследованию 2012 года, тест с максимальным количеством повторений считается золотым стандартом для оценки мышечной силы в не лабораторных условиях.
Рабочий вес зависит от упражнения. Это значит, что если ваш одноповторный максимум для становой тяги 105 кг, то вес для жима лежа и жима на наклонной скамье будет отличаться. Выберите одно движение, чтобы отслеживать каждую группу мышц, например:
- Жим лежа: грудь, плечи
- Приседания со штангой: ноги
- Становая тяга: спина
На следующих тренировках пользуйтесь прогрессивной перегрузкой. Используйте проценты от вашего одноповторного максимума, чтобы определить, какие веса использовать для прогресса. При увеличении рабочего веса с помощью формулы 1-ПМ вы можете оценить, как повысились ваши показатели и перепроверить их.
Пример силовой программы, направленной на прогрессивную перегрузку, с использованием 1-ПМ:
1 неделя: вычислите свой одноповторный максимум в нескольких упражнениях, например: жиме лежа, становой тяги и приседаниях
2 неделя: повторите те же упражнения в 3 подхода по 5 повторений с 85% использованием 1-ПМ первой недели
3-5 неделя: увеличивайте вес на 2-4 кг каждую неделю
6 неделя: заново проведите расчет одноповторного максимума, чтобы оценить улучшения
