Если вы похожи на большинство мужчин, ваши тренировки, вероятно, не сильно менялись со временем. Три подхода по десять повторений, немного кардио, возможно, несколько завершающих упражнений... Да, какое-то время это реально работает, но в конце концов вы зайдете в тупик, и ваши усилия будут работать на поддержание результата, а не для прогресса.
Никак не можете набрать массу? Тренеры рекомендуют брутальный метод Чарльза Поликвина «6-12-25»
Этот невероятно эффективный подход быстро наращивает мышцы без выгорания из-за большого количества повторений.
Freepik
Содержание
Что такое метод Чарльза Поликвина
И вот здесь на помощь придет метод «6-12-25». Это не просто трюк или лайфхак, это невероятно эффективная (и безжалостная) система, разработанная легендой бодибилдинга и одним из самых уважаемых тренеров по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он применял подход в работе с элитными спортсменами, которым нужно было быстро нарастить мышцы и одновременно повысить работоспособность.
Чарльз Полкин
Метод действительно позволяет достигать предела возможностей, так как сочетает тяжелую силовую работу, классические тренировки на гипертрофию и высокоповторные финишные упражнения. Такие последовательности, как показала практика, дают удивительные результаты. Поэтому если вы устали от шаблонных программ и хотите невероятного роста массы, «6-12-25» — это то, что вам нужно.
Как работает метод «6-12-25»
Метод «6-12-25» действительно уникален. Он работает совершенно иначе, чем традиционные тренировочные программы, основанные на последовательных подходах и повторениях. Это объясняется тем, что вы тренируете мышцы, используя три разных диапазона повторений подряд:
- 6 повторений тяжелого базового упражнения на силу;
- 12 повторений умеренно тяжелого упражнения для наращивания мышечной массы;
- 25 повторений легкого упражнения для большого объема и метаболического стресса.
Между упражнениями следует отдыхать всего 10-15 секунд и две-три минуты — после всей последовательности. Именно сочетание тяжелой нагрузки и интенсивных повторений обеспечивает длительное время под нагрузкой, что в итоге способствует росту объема, сжиганию калорий и качественной проработке мышц.
Несколько полезных советов по методу
- В упражнениях на шесть повторений относитесь к ним, как к чистой силовой работе. Напрягайтесь и двигайтесь мощно, не спешите со следующим повторением.
- В 12-повторных упражнениях контролируйте технику выполнения, это ваш основной подход для гипертрофии. Сохраняйте постоянное напряжение и не позволяйте инерции взять верх.
- Что касается 25-повторных упражнений, вы столкнетесь с выгоранием. Однако продолжайте двигаться, даже если для завершения тренировки вам придется использовать неполные повторения. Ваша цель — со временем преодолеть это выгорание.
- Придерживайтесь плана, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. Это делает метод эффективным.
- Используйте веса, которые поначалу кажутся «слишком легкими», потому что к тому времени, как вы доберетесь до 25 повторений, вы поймете, что это не так. Вы всегда сможете добавить вес в последующие недели, когда привыкнете к начальному объему.
- Так как программа предполагает интенсивные нагрузки, восстановление должно соответствовать этой интенсивности. Уделяйте первостепенное внимание белку, полноценно высыпайтесь и не пропускайте дни отдыха. Если чувствуете себя разбитым, сделайте недельную разгрузку.
Четырехдневный план тренировок «6-12-25»
Каждый день выполняйте три-четыре раунда каждого большого подхода, отдыхая между ними две-три минуты. Эксцентрическая фаза должна быть медленной и контролируемой, особенно в упражнениях с 12 и 25 повторениями. По возможности добавляйте вес в упражнениях с шестью повторениями, затем по мере адаптации увеличивайте его или сокращайте отдых в упражнениях с 12 и 25 повторениями.
День 1: грудь, плечи, трицепсы
Первый сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений жима штанги лежа,
- 12 повторений жима гантелей на наклонной скамье,
- 25 повторений разведений на грудь на тросах.
Второй сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений жима штанги над головой,
- 12 повторений подъемов гантелей в стороны,
- 25 повторений подъемов гантелей перед собой с резинкой.
Финиш:
Разгибание рук с канатом — два-три подхода по 15-20 повторений.
День 2: квадрицепсы и ягодичные мышцы
Первый сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений приседаний со штангой на спине,
- 12 повторений жимов ногами,
- 25 повторений выпадов в ходьбе с собственным весом или легкими гантелями.
Второй сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений румынской становой тяги,
- 12 повторений толчков бедрами,
- 25 повторений ягодичных мостиков.
Финиш:
Разгибания ног — два-три подхода по 15-20 повторений.
День 3: спина и бицепсы
Первый сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений подтягиваний с отягощением или тяги блока к груди с большим весом,
- 12 повторений тяги гантели одной рукой,
- 25 повторений тяги верхнего блока на прямых руках.
Второй сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений шраг со штангой или гантелями,
- 12 повторений подтягиваний к лицу,
- 25 повторений тяги в стороны с резинкой.
Финиш:
Сгибание рук со штангой или гантелями — два-три подхода по 15-20 повторений.
День 4: подколенные сухожилия и задняя цепь
Первый сет:
- 6 повторений становой тяги с трэп-штангой или классической становой тяги,
- 12 повторений болгарских сплит-приседаний,
- 25 повторений сгибаний ног на гимнастическом мяче.
Второй сет (повторить три-четыре раза):
- 6 повторений упражнения «Доброе утро»,
- 12 повторений подъемов на ступеньку,
- 25 повторений отведений бедра с резинкой.
Финиш:
Подъемы на носки — три подхода по 20-25 повторений.
Кому стоит попробовать метод «6-12-25»
Как видите, эта интенсивная программа подойдет далеко не всем. Она требует огромного количества усилий и способности двигаться вперед. Если вы готовы к такой трудной работе, вы будете по достоинству вознаграждены, — результат того стоит. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше сначала заложить прочную основу, а затем уже пробовать метод «6-12-25».
Кому стоит попробовать:
- Атлеты среднего и продвинутого уровня, желающие преодолеть плато.
- Спортсмены или любители активного отдыха, которым нужны масса и выносливость в одной программе.
- Занятые люди, которым нужны эффективные занятия, дающие реальные результаты.
Кому не стоит пробовать:
- Новички. Сначала создайте фундамент, используя базовые упражнения.
- Люди с болями в суставах или травмами, из-за которых высокоповторные упражнения могут быть опасными.