Мужчинам после 40 лет следует пересмотреть программу тренировок, поскольку организм примерно в этом возрасте претерпевает естественные изменения, такие как снижение мышечной массы, плотности костей, метаболизма и эластичности суставов. Корректировка занятий помогает бороться с этими переменами, снижает риск травм и способствует поддержанию силы, выносливости, ловкости и общего состояния здоровья.
«Не все упражнения полезны»: знаменитый тренер Бобби Максимус рассказал, от чего стоит отказаться после 40 лет
Чем заменить три популярные упражнения?
@OfficialBobbyMaximus / YouTube.com
Содержание
Почему в 40 лет тренировки надо изменить
Время восстановления с возрастом также увеличивается, поэтому такие стратегии, как интервалы между тренировками, правильная разминка и подбор упражнений для защиты суставов, становятся все более важными. Кроме того, с помощью спорта после 40 лет вы можете улучшать психическое здоровье и уверенность в себе.
Вот ключевые причины, чтобы изменить тренировки после 40 лет:
- Сохранение мышечной массы и скорости обмена веществ за счет силовых тренировок.
- Поддержание силы, мощности, скорости и ловкости с помощью целенаправленных упражнений.
- Снижение риска травматизма за счет упражнений на гибкость, равновесие, подвижность и щадящих суставы нагрузок.
- Регулировка интенсивности и восстановления с учетом сниженной трудоспособности.
- Сосредоточение внимания на удовольствии и разнообразии для сохранения мотивации и последовательности.
С этими принципами согласен знаменитый тренер Бобби Максимус, который работает со многими звездами и помогал добиться идеальной формы Джерарду Батлеру для фильма «300 спартанцев». Эксперт также отмечает, что в 40 лет многие мужчины забрасывают спортзал, а значит, возобновлять тренировки следует с осторожностью: «Не все упражнения подходят всем. Многие сорокалетние мужчины не занимались спортом уже десять лет».
Максимус назвал три упражнения, от которых лучше отказаться в пользу более щадящих, но эффективных альтернатив. Это поможет развивать силу и оставаться в форме с возрастом.
Чем заменить жим лежа
«Вам больше никогда не придется делать жим лежа, если только вы не пауэрлифтер или вы не хотите делать это просто ради развлечения, — говорит Бобби Максимус. — Люди садятся под штангу, жмут лежа, поднимаются и немного увеличивают вес... И в следующий момент их плечо висит на волоске, потому что они подняли слишком много».
Вместо жимов лежа лучше выбирайте отжимания. Большая часть самых эффективных тренировок на верхнюю часть тела состоит из упражнений с собственным весом. Это не просто дает результат, но и позволяет поддерживать и развивать форму безопасно.
Чем заменить приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине с большим весом рискованны, особенно если ваша техника выполнения упражнения далека от оптимальной. Использование штанги увеличивает риск травмы и может серьезно перегрузить спину.
Заменить тяжелые приседы стоит кубковыми приседаниями с гантелью или гирей, которую следует удерживать на уровне груди. Кубковые приседания лучше задействуют мышцы кора и позволяют безопасно опустить вес, если вы вдруг почувствуете, что что-то идет не так или вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Чем заменить становую тягу
Сразу бросаться в тяжелую становую тягу без сильной задней цепи — верный путь к травме спины. Бобби Максимус предупреждает: «Вам нужно укрепить подколенные сухожилия и заднюю цепь, прежде чем вы даже подумаете о становой тяге».
Заменить это популярное упражнение можно румынской становой тягой. Эта вариация эффективно прорабатывает подколенные сухожилия и закладывает основу, необходимую для безопасного выполнения более тяжелых упражнений в будущем.