Как разнообразить силовые тренировки: 6 классических упражнений со штангой

Помимо эстетики и потери веса, существует огромное количество причин попробовать поднимать тяжести. Фитнес-тренер Клэр Дженкинс называет пять, и они точно заслуживают внимания.

Силовые тренировки способствуют лучшему осознанию своего тела и улучшению контроля движений. Вы получите лучшее понимание того, как работают мышцы и суставы, и сможете совершать более качественные движения. Это также поможет снизить риск травм и нежелательных болей.

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для активного старения, но одним из самых важных плюсов является увеличение минеральной плотности костей. С возрастом падения становятся более распространенными и, к сожалению, несут более высокий риск переломов костей. Защититься от этого помогут регулярные силовые тренировки.

Хотите снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные болезни, рак и диабет второго типа? Ответ — силовые тренировки! Они очень эффективны не только для профилактики, но и для ускорения выздоровления и снижения вероятности рецидива.

Если вы привыкли фокусироваться на эстетических результатах, силовые тренировки помогут сместить внимание в сторону производительности. По мнению тренера, это смещение дает более ощутимый и измеримый результат. Установив цели, связанные с производительностью, такие как улучшение приседаний или становой тяги, вы можете повысить свою мотивацию и чувство выполненного долга.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут ощущаться как психологически подавляющие или не подходящие для вашего тела в дни, когда вам нужно немного больше отдыха. Вопреки этому поднятие тяжестей может ощущаться как нечто совершенно противоположное. Это требует меньшего количества повторений, поскольку вы используете больший вес и нуждаетесь в большем отдыхе между подходами, чтобы полностью восстановиться. Сами подъемы сложны, но вы получаете больше передышки во время тренировки, что делает ее более управляемой и комфортной.

Многие тренеры и спортсмены считают становую тягу лучшим упражнением со штангой и превосходной силовой тренировкой для всего тела. Она особенно полезна для наращивания силы бедер, поясницы и хвата.

Жим из позиции моста вовлекает в подъем нижнюю часть тела, что делает упражнение еще более эффективным. Ягодицы часто оказываются слабой группой мышц, но такая тренировка помогает нарастить силу и верха, и низа.

Научиться стабилизировать неравномерную нагрузку полезно для подготовки тела к любым движениям. Удержание штанги с неравномерной нагрузкой прямо над головой развивает стабильность в плечах. Выполните повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте, если чувствуете необходимость.

Названное в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, а также широчайшие мышцы.

Подобно верхнему жиму со смещенным весом, становая тяга с чемоданом подвергает ваше тело асимметричной нагрузке в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять. Это отличное упражнение для корпуса и хвата.

Как только вы освоитесь с базовыми упражнениями, объедините их в жим на мине. Он позволяет резко поднимать штангу, развивая силу и мощь всего тела, но в более удобном движении, которое облегчает нагрузку на суставы.