Работа над мышцами живота — неотъемлемая часть любых фитнес-программ. Такие тренировки помогают стабилизировать корпус, улучшить осанку и равновесие, укрепить позвоночник и повысить общую работоспособности. Укрепление мышц пресса улучшает координацию тела, снижает риск болей в спине и травм, а также повышает спортивные результаты.
Никаких спортзалов и сложных упражнений: 10-минутная домашняя тренировка на пресс от профессионала
Такую тренировку можно выполнять три-четыре раза в неделю.
Freepik
Содержание
6 преимуществ крепкого и сильного пресса
- Стабильность и равновесие корпуса: крепкий пресс помогает стабилизировать тело, улучшая равновесие и координацию, предотвращая падения и травмы.
- Поддержка позвоночника и уменьшение боли в спине: мышцы живота работают вместе с мышцами спины, защищая и поддерживая позвоночник, равномерно распределяя вес и снижая нагрузку.
- Улучшение осанки: укрепление мышц пресса помогает поддерживать ровный позвоночник и правильную осанку, что снижает нагрузку на шею и спину и может улучшить объем легких.
- Спортивные результаты: сильный корпус повышает производительность в спорте и физической активности за счет улучшения ловкости, скорости и силы.
- Функциональная сила: крепкий пресс делает повседневные действия более легкими и безопасными, поддерживая такие движения, как подъем и наклоны.
- Польза для обмена веществ и пищеварения: активность мышц живота стимулирует обмен веществ и пищеварение, помогая облегчить такие проблемы, как запор.
8 упражнений, чтобы проработать пресс дома
Такой тренировкой поделился фитнес-блогер Станислав Линдовер. Он предложил выполнять этот комплекс три-четыре раза в неделю, совмещая его с диетой. Эксперт напомнил, что пресс помогает сгибать позвоночник, поэтому во всех упражнениях должно быть именно это движение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола примерно на 30-40 градусов и снова лягте на спину.
- Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Подъем ног
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, согните ноги в коленях;
- Поднимите ноги вверх;
- Потяните вверх таз;
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте несколько подходов по 30 секунд.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем левой рукой потянитесь к левой стопе.
- Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Косые скручивания
- Лягте на пол, правую ногу согните в колене, на нее положите левую стопу;
- Левое колено отведите в сторону;
- Потянитесь правым локтем к левому колену.
- Сделайте несколько подходов по 30 секунд на каждую ногу.
Книжка в упоре
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Спину слегка отклоните назад;
- Ноги поднимите примерно на 15 сантиметров от пола;
- Потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Ножницы
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните и упритесь ими в пол;
- Поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола;
- Поднимите лопатки;
- Разведите ноги, а затем сведите их крест-накрест.
- Сделайте несколько подходов по 30 секунд.
Полудворники
- Лягте на спину, руки разведите по сторонам и ладонями упритесь в пол;
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Опустите ноги в правую сторону так, чтобы бедрами почти коснуться пола;
- Повторите то же самое в левую сторону.
- Сделайте несколько подходов по 30 секунд.
Планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
- Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Самое важное в похудении: мнение эксперта
Без правильного питания сбросить вес не получится, напомнила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Чтобы действительно привести себя в форму в первую очередь нужно скорректировать свой рацион и создать в нем дефицит калорий. Однако отказываться от тренировок не стоит — они могут помочь ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье.