Похудей за 30 дней: лучшая программа против жира на животе и боках

Чтобы худеть на 2 кг в неделю, нужно добиться дефицита примерно в 1000 ккал в день. Это означает, что придется сесть на жесткую диету и фанатично тренироваться. Да, бойцы ММА сбрасывают до 10 кг за неделю, но они вредят своему организму, а эффект достигается путем вывода воды из организма.

Впрочем, каждый случай индивидуален. Влияют такие факторы, как возраст, пол, общий физический фон и проблемы со здоровьем. Каждый организм отличается, поэтому важно быть реалистом в своих ожиданиях.

Быстрое похудение не рекомендуется, если только оно не проводится под непосредственным наблюдением врача. Оно может негативно сказаться на здоровье, приводя к обезвоживанию, хронической усталости, потере мышечной массы, снижению плотности костей. А также к другим опасным состояниям, включая камни в желчном пузыре, подагру и расстройства пищеварения.

Важно, чтобы потеря веса была плавной, а рацион сбалансированным. Слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной массы и вреду для здоровья. Рекомендуется индивидуальный подход, сочетающий правильное питание и регулярные физические нагрузки. Забудьте про безумные диеты, которые обещают быстрый результат, ведь обычно они только вредят здоровью.

Краткосрочной потери веса можно добиться с помощью любой диеты, которая вызывает дефицит калорий, предупреждает Бен Карпентер, сертифицированный персональный тренер и автор книг про похудение. Однако поддерживать вес после похудения сложнее, чем сбросить его, добавляет эксперт.

По мнению диетологов, потеря веса, а затем его повторный набор замедляют метаболизм и затрудняют повторное похудение. Исследование показало, что более 50% потерянного участниками веса вернулось в течение двух лет, а в течение пяти — до 80%.

Если вы хотите эффективно похудеть, то приучите себя ежедневно вести дневник питания. Это может быть бумажный ежедневник или приложение для похудения на смартфоне.

Учет каждого кусочка, который попадает в рот, может показаться утомительным, но это проверенный способ добиться дефицита калорий. Ведь мы иногда даже не замечаем все бездумные перекусы, которые совершаем в течение дня из-за повышенного стресса.

Сокращение ежедневного потребления калорий может показаться пугающим. Но дефицит калорий не означает голодовку. Если вы слишком ленивы, чтобы сидеть на диетах, попробуйте отказаться от ряда вредных привычек и продуктов, которые ведут к набору веса.

Задумайтесь, какие лишние калории вы потребляете в течение дня. Это может быть хлеб, которым вы «заедаете» суп, сливочное масло, банка с печеньями или леденцами, которая традиционно стоит на столе.

Также ограничьте потребление фастфуда и сахара. Особенно в популярных снеках и сладкой газировке — вы даже не представляете, сколько кубиков сахара в них содержится.

Похудеть можно без изнурительных тренировок, но для быстрого результата — они необходимы. Стремитесь к умеренным тренировкам три-четыре раза в неделю.

Количество фактически сожженных калорий определяется вашим полом, весом, а также интенсивностью, продолжительностью и частотой тренировок.

Классические советы по мотивации — выбрать реальную цель и составить план, который сработает для вас. Важно сосредоточиться на своем самочувствии, а не цифре на весах.

Мантра «меньше ешь, больше двигайся» звучит как банальный совет, но она реально приносит пользу. Чтобы избежать стресса и сохранить мотивацию, не мучайте себя продолжительными голодовками.

Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы взрослые женщины не потребляли менее 1600 калорий в день, а взрослые мужчины — менее 2000 калорий. Убедитесь, что вы достаточно питаетесь, чтобы не испытывать усталость в течение дня.

Ставьте краткосрочные цели и вознаграждайте свои усилия. Возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 20 кг. Краткосрочные цели должны быть более реальными: например, пить воду вместо сладкой газировки, гулять вечером по 15 минут и есть овощи на ужин.

Постановка почти невыполнимых целей, например, похудения на 20 кг за 2 недели, может заставить вас чувствовать разочарование и отсутствие мотивации.

Реализм означает готовность к случайным неудачам. Когда случаются срывы, как можно быстрее возвращайтесь к правильному питанию. Подумайте, как предотвратить срывы в будущем.

Не забывайте про цели, которые вы поставили перед собой, и регулярно оценивайте прогресс. Следите, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нуждаются в доработке. Затем добавьте новые цели, чтобы прогрессировать.

Жарка пищи добавляет много вредных калорий и насыщенных жиров в любое блюдо. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте приготовленную на гриле или сваренную пищу.

Также откажитесь от жареного картофеля. Одна большая порция картофеля фри может добавить почти 500 калорий к еде. Вместо этого используйте для гарнира овощи или низкокалорийный салат.

Многие, кто пробовал очищение соком или сумасшедшую детоксикацию, знает, каково это — снова набрать вес после похудения. Поэтому желательно сбрасывать вес плавно, а в диету добавлять продукты, необходимые для здоровья организма.