Проверенные мобильные приложения для тренировок, восстановления и мотивации
Здоровый образ жизни стоит на трех китах: регулярная физическая нагрузка, контроль питания, мониторинг восстановления.
Активность
Нагрузка – это не только тренировки в зале, но и не тренировочную повседневную активность, например пешие прогулки. Ходьба безопасна и доступна для большинства людей, а кроме того, что немаловажно, она бесплатна.
Благодаря пешим прогулкам можно тратить достаточно много энергии. В зависимости от вашего пола и веса ходьба на полтора километра поможет сжечь примерно от 75 до 120 килокалорий.
Так сколько же нужно ходить?
Сегодня самой популярной является рекомендация ходить 10 000 шагов в день. Цифра красивая и для многих довольно амбициозная. Такой уровень активности действительно может оказывать благотворное влияние на контроль веса и на самочувствие в целом. Но положительные моменты для здоровья будут наблюдаться уже при 4000 шагов в день, если до этого вы ходили не больше 2000.
Во всех смыслах на руку любителям ходьбы будут «умные» часы и фитнес-браслеты, однако верить их показаниям на 100% не стоит.
Недавние исследования показали, что FitBit завышают количество потраченных калорий на 16–40%, а частота ошибок у Apple Watch составляет 40%.
Поэтому, если будете полагаться на подобные устройства для отслеживания своего расхода калорий, вы, скорее всего, переедите и саботируете свой прогресс. Не говоря уже о том, что отношение к еде как к награде за потраченные во время физической активности калории приводит к расстройствам пищевого поведения.
Men Today рекомендует использовать фитнес-часы не как счетчик сожженных калорий, а чтобы получить представление о своем пульсе, количестве шагов и для мотивации к активности — это хорошо, и мы сами так делаем.
Если же вы дошли до зала и собираетесь заняться силовыми тренировками, наша рекомендация — пользоваться удобными помощниками, заменяющими дневник тренировок: приложения iGym на iOS, или reGym на Android.
Это проверенные программы, которыми пользуются большинство посетителей фитнес-центров, перейдя с записей своих тренировок и рабочих весов в блокнотах на внесение планирования нагрузок и ведение статистики тренировок в смартфоны. Эти программы удобны тем, что дают возможность пользоваться не только предустановленными программами занятий, но и заносить свои или тренерские программы, чтобы отслеживать рабочие веса, следить за прогрессом на тренировках и за временем отдыха.
Приложения помогают и в мотивации. Иногда у спортсмена опускаются руки и хочется бросить тренировки, потому что прогресс не очевиден. Но стоит только полистать историю посещений зала назад, увидеть объем проделанной работы и свои старые рабочие параметры — и понять, что прогресс есть, и он существенен.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, не просто чтобы быть в тонусе, а с целью построить мышцы или нарастить силовые показатели, то могут оказаться полезными программы для расчета одного максимального разового повтора. Эти приложения все англоязычные, благо информация в них понятна и без перевода. Главная задача — перевести в настройках фунты в килограммы.
Например, в простейшем приложении 1-RM даже названия упражнений продублированы фотографиями, так что не ошибетесь.
Эти приложения нужны для того, чтобы определить максимальные показатели разового повторения, основываясь на количестве повторов с рабочим весом в основных базовых упражнениях. Это важно для определения своего силового потенциала. Также такая информация полезна для того, чтобы выбирать тренировочные веса, которые подходят для создания условий, максимально благоприятствующих гипертрофии. Например, тренировок в диапазоне 5–10 повторений с весом в 75–85% от вашего максимального разового повторения.
Питание
По мнению ученых и опытных тренеров, пропорции влияния на ваше здоровье и внешний вид между тренировками и питанием распределяются как 20:80 в пользу питания. Поэтому настало время поговорить о приложениях-трекерах, контролирующих калорийность и макронутриенты.
Существует три причины, по которым следует попробовать научиться считать калории:
- Несмотря на то, что подсчет калоража не всегда является точным, отслеживание того, что вы едите, может дать ориентировочный базовый уровень понимания калорийности и сравнения, если пытаетесь уменьшить общее количество энергии, потребляемой за день.
- Отслеживание количества съеденных калорий может помочь определить, какие схемы питания подходят вам больше всего для успешного и эффективного похудения или набора мышечной массы.
- Учет того, что вы едите, может облегчить контроль пищевого поведения. Это поможет оставаться ответственным за ежедневный выбор, который вы делаете, и будет мотивировать продолжать продвигаться к своим целям.
Благодаря современным технологиям сегодня подсчет калорий и макронутриентов стал намного проще и комфортнее, чем когда-либо. У нас нет нужды в заполнении таблиц, записях в блокнот и длительных калькуляциях. Практически всю эту работу взяли на себя мобильные приложения.
Такие счетчики калорий, как Fat Secret, Yazio или My Fitness Pal, обладают всеми необходимыми функциями учета, располагают огромной базой продуктов, привязанных к месту вашего проживания, и автоматизировали множество действий, которые когда-то приходилось выполнять вручную.
Все, что вам нужно сделать, это установить приложение на смартфон, настроить его в соответствии с вашими целями и регулярно отмечать те продукты, которые употребляете. Все подсчеты и вычисления программа выполняет самостоятельно. Результаты предоставляются в удобных таблицах и диаграммах, которые тут же можно анализировать и, в случае необходимости, вносить корректировки в свое питание.
Наиболее используемыми являются Fat Secret и Yazio. Оба приложения хорошо работают и обладают даже избытком потенциала, которым в обычных условиях никто не пользуется. Различия незначительны, и приверженность пользователей определяется скорее предпочтениями в оформлении интерфейса. Оплата подписки избавляет вас от навязчивой рекламы, но даже бесплатные версии отлично справляются с основной задачей — учетом калорийности и макронутриентов. Так что выбор приложения определяется только вашими эстетическими предпочтениями.
Сон
Осталось позаботиться о таком важном факторе восстановления в фитнесе, как сон. С каждым годом, благодаря новым исследованиям, появляется все больше новых данных, подтверждающих, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которые пытаются похудеть. Негативные эффекты недосыпания или плохого качества сна отрицательно влияют на все области вашей личной и социальной жизни.
Хотя идея отслеживать качество и длительность сна кажется простой, но с ее реализацией на практике порой могут возникнуть сложности. Согласитесь, далеко не всегда мы можем отметить точный момент, когда засыпаем. Да и утром наше внимание часто занято чем угодно, но только не тем, чтобы записать время пробуждения. Все эти неудобства отменяются, если на вашем запястье будет смарт-гаджет, который автоматически фиксирует время вашего засыпания и пробуждения и способен детально проанализировать различные фазы вашего сна. «Умные» часы Samsung и Apple отлично с этими задачами справляются. Если носимых устройств у вас нет, то неплохо работают приложения на смартфонах, такие как Sleep as Android или Sleep Cycle. Они отслеживают фазы сна и разбудят вас тогда, когда проснуться физиологически легче всего.
На этом все. Осталось не забыть запастись для тренировок или восстановления приложениями, которые обеспечат вас музыкой, позволят создать любимые плейлисты на все случаи жизни. Наиболее удобные из технически доступных по-прежнему Apple Music и Яндекс-музыка.