Чтобы начать худеть во время бега, вам нужно бежать минимум 45 минут. Далеко не у всех есть силы и время на это. Предлагаем достойную альтернативу: 5-минутная кардиотренировка, которая способна заменить пробежку.
Вместо беговой дорожки: 5 лучших домашних упражнений
Этот комплекс упражнений займет у вас меньше 10 минут, но зато проработает сразу 9 групп мышц.
Freepik
Сжигание жира – процесс энергозатратный и трудоемкий, требующий не только терпения, но и большого количества времени. Особенно если в качестве основы для похудения вы выбираете бег. Однако если вам не хочется тратить 30-40 на интенсивный бег, попробуйте эти 6 упражнений. Они займут у вас не больше 5 минут.
Содержание
Идеальная тренировка для новичков
Махи в сторону
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, немного согнув их в локтях.
- Немного приподнимите руки, напрягая плечи.
- Делайте попеременные шаги вбок, немного сгибая при этом колени.
Какие мышцы работают: дельты, прямая мышца пресса, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Попеременное сгибание бедра с ударом
- Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Руки согните в локтях и держите перед собой так, чтобы кулаки были в районе подбородка.
- Правой ногой сделайте шаг вбок, одновременно с этим подгибая назад левую ногу. В этот момент вытяните вперед правую руку, как будто совершаете удар по воздуху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными руками и ногами.
Какие мышцы работают: дельты, грудные, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
Попеременные подъемы рук с разворотом
- Расставьте ноги шире плеч, руки держите вдоль тела согнутыми в локтях.
- Согните ноги в коленях и сделайте поворот вправо, поднимая вместе с этим левую руку вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с противоположными руками и ногой.
Какие мышцы работают: дельты, косые, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
Выпады в сторону с касанием
- Встаньте так, чтобы ноги были расставлены на ширине плеч, а выпрямленные руки были подняты над головой так, чтобы ладони были шире плеч.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой и, нагнувшись вперед, коснитесь левой рукой носка.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположными ногами и руками.
Какие мышцы работают: прямая мышца пресса, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Прыжки с касанием
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, а выпрямленные руки были подняты над головой так, чтобы ладони были шире плеч.
- Опускайте корпус вниз, касаясь правой рукой левой ступни.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок вверх.
- Затем сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Какие мышцы работают: дельты, грудные мышцы, прямая мышца пресса, косые, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
Примерный план тренировок на месяц
- Неделя 1: 3 тренировки в неделю
- Неделя 2: 4 тренировки в неделю
- Неделя 3: 5 тренировок в неделю
- Неделя 4: 6 тренировок в неделю