27 самых эффективных упражнений для для полной проработки нижней части тела

Упражнения для ног — какие б вы ни выбрали — вызывают содрогание даже у самых увлеченных фанатов тренажерного зала, и не зря. Восстановительный период более длительный и болезненный. Результаты, которые появляются медленно, не так радуют в краткосрочной перспективе. А когда ваши «квадры» наконец соизволят вырасти, то 90 процентов года будут скрыты под джинсами. Отлично.

Раз все так печально, то зачем вообще тратить на них время? Ну, раз уж вы спросили...

Прежде всего, в день ног работают одни из самых крупных мышечных групп вашего тела, то есть база всей физической подготовки. Тренировать ноги — значит сжигать больше калорий, повышать уровень тестостерона, увеличивать результаты во всех «больших» упражнениях, улучшать подвижность суставов и, конечно же, наращивать силу, мощность и массу.

Вы можете этого не знать, но проработка мышц низа также очень важна для здоровья мозга и нервной системы. Ноги посылают важные сигналы в мозг, которые помогают вырабатывать нейронные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), особенно при выполнении упражнений с отягощениями, как показало исследование, опубликованное в журнале Frontiers.

С другой стороны, слишком частое пропускание дня ног может привести к развитию дисбаланса и травмам.

Нужна еще одна убедительная причина? Выполнение унилатеральных упражнений (примеры приведем далее) не только построит вам мощные ноги, но и укрепит кор, а также улучшит координацию.

Нравится вам это или нет, но дня ног не избежать. А когда речь идет о наборе мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и повышение интенсивности (рабочих весов), согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning.

Так что вот вам список лучших упражнений, отобранных экспертами MH; выбирайте по вкусу и регулярно вносите изменения в программу, чтобы прорабатывать весь низ со всех сторон.

В исследовании, опубликованном в «Journal of Strength & Conditioning Research», ученые оценили мышечную активацию в трех унилатеральных упражнениях со штангой: приседание в выпаде (ножницах), приседание на одной ноге и болгарский сплит-присед (ножницы с задней ногой на скамье). Хотя все три упражнения в равной степени направлены на квадрицепсы и ягодицы, именно это движение особенно эффективно для бицепсов бдере. «Если штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте фронтальный вариант или возьмите в руки гантели», — советует Филипп Леонард, старший тренер Ten Health & Fitness.

Как выполнять:

«Когда вы делаете это упражнение сидя, больше всего работает камбаловидная мышца, — объясняет Джонатан Дик, старший тренер в Equinox Kensington, — Укрепление икроножных мышцы поможет в лечении синдрома "расколотой голени", если вы слишком много времени проводите на беговой дорожке».

Как выполнять

«Это отличный вариант традиционной становой, который фокусирует нагрузку на ягодицах и верхней части бицепсов бедер», — объясняет Леонард. Подобные упражнения для сгибателей бедра серьезно улучшить вашу скорость в спринте. После восьми недель тренировок, направленных на развитие сгибателей бедра, участники исследования, проведенного Университетом Флориды, обнаружили, что их показатели в спринте и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.

Как выполнять

Встаньте прямо, взяв штангу как в обычной становой (только вес поменьше).
Держа спину прямой и немного сгибая ноги в коленях, отводите таз назад и опускайте штангу, насколько позволяют натягивающиеся бицепсы бедер. Затем вернитесь в исходное положение.

Вы получаете всю пользу для развития мышц нижней части тела, которые дают традиционные приседания, и одновременно прорабатываете плечи и руки. «Приседание с гантелью или гирей — отличная альтернатива для тех, кому не хватает подвижности плечевых суставов для удержания штанги на плечах, — говорит Дик, — Удержание отягощения перед собой заставляет больше работать кор и квадрицепсы».

Как выполнять

Боковые выпады прорабатывают приводящие и отводящие мышцы бедра, что делает это упражнение особо полезным для резких разворотов, необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте. «Если вам трудно держать корпус вертикально, попробуйте подложить маленький блин под пятку нагружаемой ноги, — советует Леонард. — Это облегчит движение для тазобедренного сустава и поможет сохранять правильное положение корпуса».

Как выполнять

«Отличное упражнение для мышц задней цепи, укрепляющее бицепсы бедер и ягодичные, а также кор, — объясняет Дик, — Если хотите максимально включить ягодицы, расставьте ноги шире плеч (стойка "сумо")».

Как выполнять

Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но гораздо легче для коленей. «Если вам не хватает сложности и хочется усилить акцент на ягодицах, попробуйте делать это упражнение на низком ящике (степ-платформе), шагая назад и вниз на бОльшую глубину», — советует Леонард.

Как выполнять

«Тяжелое, но крайне эффективное унилатеральное упражнения, развивающее стабильность и подвижность тазобедренных суставов (что очень полезно для обычной жизни)», — говорит Дик. .

Как выполнять

Ягодичный мостик, как это ни странно, качает ягодичные. Возможно, вы изо всех сил не интересуетесь, как выглядит ваш зад, но следует знать, что слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей ноги, что создает проблемы для коленных и голеностопных суставов (и подводит в мужицких приседании и становой). «Перед началом подъема напрягите кор, — учит Леонард, — А в верхней точке обязательно сократите ягодицы как можно сильнее, задержавшись хотя бы на дольку секунды».

Как выполнять

«Это упражнение прицельно прорабатывает бицепс бедра, что полезно для здоровья коленного сустава, — объясняет Дик, — Более сложный вариант — эксцентрические повторения: двумя ногами поднимаете отягощение, а опускаете только одной. Это позволит вам хорошенько нагрузкить мышцы каждой ноги без риска получить травму».

Как выполнять

Унилатеральные (умное название односторонних) движения заставляют ваши мышцы (и мозг) работать интенсивнее из-за необходимости сохранять равновесие. Мышцы активизируются быстрее, то есть развивается такое качество, как скорость нарастания силы (СНС). Исследование, опубликованное в «European Journal of Applied Physiology», показало, что унилатеральные упражнения повышают СНС на 40–60 процентов.

Как выполнять:

Встаньте прямо, держат гантели в опущенных руках перед бедрами.
Перенесите весь вес на рабочую ногу и, немного сгибая ее в колене, наклонитесь вперед. Нерабочую ногу при этом поднимайте назад — для равновесия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Поставьте его в конец тренировки — идеальный финишер (добивающее движение) для квадрицепсов. «Не пренебрегайте изоляцией, это упражнение с возрастом поможет защитить колени, — говорит Дик, — И вновь попробуйте негативные повторы: поднимайте вес двумя, опускайте одной».

Как выполнять:

Независимо от того, какова ваша конечная цель — повышение выносливости, силы или набор функциональной мышечной массы (или все сразу) — сани помогут любому. Риск получить травму минимален, и вы также быстрее восстановитесь, поскольку это «концентрическое» движение, говорит Леонард. «Мышечная болезненность в основном возникает после упражнений с подчеркнутой эксцентрической фазой, например, опускание в присед. После толкания саней (даже очень тяжелых) восстановление будет более быстрым, чем после приседания или становой». Прогрессировать просто: либо увеличивайте вес, либо толкайте быстрее.

Как выполнять:

Не стоит недооценивать переноску тяжестей — она нагружает все тело, от дельт до икр. «Можно сказать, что это ходячая планка, — объясняет Дик, — Для правильного выполнения прогулки фермера вам нужно сохранять стабильное положение корпуса, правильную осанку».

Как выполнять:

Внесите вариацию в свою программу приседаний с помощью сумо, чтобы дать дополнительную нагрузку приводящим, отводящим и ягодичным мышцам. Большинство людей может приседать глубже в широкой стойке, что стимулирует рост мышц и улучшает растяжку.

Как выполнять:

«Если ваша цель — развитие скорости и мощности мышц ног, то без этого не обойтись, — объясняет Дик, — Любимое упражнение спортсменов-спринтеров, таких, как Усэйн Болт. Конечно, оно требует хорошей координации и технического мастерства».

Как выполнять:

Поможет добиться желанного прироста медиальной широкой мышцы бедра (vastus medialis) — той самой «капли» над коленом. Если вам плевать на эстетику, прорабатывайте ее потому, что она — ключевой стабилизатор колена (то есть бережет здоровье коленного сустава). .

Как выполнять:

«Если у вас не получается освоить тяжелоатлетический толчок, выбросы могут стать отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. Он предлагает использовать это движение в качестве завершающего тренировку кардиоупражнения, выполняя 5–10 повторений в начале каждой минуты на протяжении 5–10 минут.

Как выполнять:

Упражнение для развития мощности, которое улучшает реакцию быстросокращающихся мышечных волокон во всем теле, особенно в ягодицах, квадрицепсах, бицепсах бедер и икроножных. «Если хотите развить взрывную силу ног, плиометрические упражнения — лучший выбор, — говорит Леонард, — Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, старайтесь прыгать вверх и вперед».

Как выполнять:

«Это еще один прекрасный вариант завершения дня ног, спринт способствует развитию силы и мощности нижней половины части тела, — говорит Дик, — Когда вы уже устали после железеа, наклон беговой дорожки включает естественный защитный механизм: вы сможете бежать только с безопасной скоростью».

Как выполнять:

Если хотите улучшить физическую форму, набрать функциональную мышечную массу и не оставить после дня ног ни одной мышцы низа без нагрузки, то ничто не превзойдет прыжки на ящик. Они укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно формируя более сильные и мощные ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять:

Если вы не можете опускаться на полную глубину в приседаниz[ с собственным весом или со штангой, присед на ящик — идеальная золотая середина, позволяющая проверить свои силы и одновременно отработать правильную технику. Когда освоите это упражнение, начинайте добавлять отягощения — гантели, штангу или гири — чтобы повысить нагрузку.

Как выполнять:

Если у вас трудности с подъемом из приседания, это упражнение идеально подходит для развития нужного усилия. Кроме того, оно укрепляет кор, поскольку вы будете вынуждены сохранять равновесие, поднимаясь на ящик со штангой на плечах.

Как выполнять:

Любите приседания, но не получается садиться со штангой на спине? Фронтальный присед — идеальное решение, поскольку оно поможет улучшить подвижность плеч, голеностопов и тазобедренных суставов. Также будет напряженно работать кор, чтобы поддерживать корпус в вертикальном положении и беречь спину.

Как выполнять:

Любите вы или ненавидите сэндбэг, нельзя отрицать, что это очень эффективный инструмент для тренировок: поскольку песок пересыпается при движении, ваши мышцы-стабилизаторы все время активно работать.

Как выполнять:

Универсальное упражнение, которое можно использовать в качестве разминки перед железом, добивающего после железа или как базовое движение для домашней тренировки. Развивает силу квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных, а также улучшает координацию.

Как выполнять: