Лучшие упражнения на ноги с точки зрения науки: объясняет Джефф Кавальер

Когда вы тренируете ноги, то должны помнить не только о том, как много мышц вы задействуете, но и о том, какие суставы работают во время упражнения. Во многом речь идет о тазобедренном и коленном суставах. Если вы не выполняете упражнения правильно, то можете им сильно навредить. Поэтому первое, о чем говорит Кавальер – анатомия.

Важнее всего в тренировке ног не столько накачать ваши мышцы, сколько не износить колени и подколенные сухожилия, которые соединяют бедра и колени.

Первый совет Кавальера – тренировать ноги дважды в неделю. В идеале – в среду и воскресенье, чтобы мышцы и сухожилия успевали восстановиться. Это поможет рестимулировать мышцу более эффективно и, следовательно, растить ее, утверждает Джефф. Таким образом, привычный объем, который вы обычно давали мышцам ног в один день, будет разделен на две тренировки – это сможет укоротить занятие по времени и, вдобавок, дать возможность совместить ноги с другой группой мышц.

Любая тренировка Джеффа начинается с разминочного упражнения. В первой тренировке ног на неделе это упражнение – обратная гиперэкстензия. Это упражнение отлично разогреет заднюю цепь мышц и поясницу. По словам Джеффа, большинство людей игнорируют подготовку поясницы к упражнениям на ноги, из-за чего сильно рискуют навредить своей спине. В разминочном упражнении не надо прикладывать максимальное усилие и делать повторения до отказа – достаточно 1-2 подходов по 12-15 повторений.

Первое основное упражнение – становая тяга. Для всех, кто испытывает некоторые проблемы со спиной или не хочет навредить своей спине, Джефф рекомендует выполнять становую тягу с поддерживающим поясом, который надо затянуть на нижних позвонках.

Кроме того, Кавальер предлагает выполнять становую тягу с трэп-грифом – это поможет снять часть нагрузки либо с поясницы, либо просто с ослабленной спины, неспособной опустить штангу до пола.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с 80% от максимального веса, который можете поднять в одном подходе.

Приседания со штангой на груди максимально задействует квадрицепсы. Кавальеру нравится это упражнение за то, что благодаря тому, что штанга лежит на груди, можно поддерживать более прямую осанку и снимать любую дополнительную нагрузку с поясницы.

Здесь Джефф рекомендует выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений (8-10 максимум)

По словам Кавальера, обратные выпады с гантелями – лучшее упражнение для людей с больными коленями, к которым относится и сам фитнес-гуру.

«Для меня это настоящий ключ к сохранению колена. Когда я делаю выпад назад, а не вперед, я снимаю часть этой передней нагрузки, которую я получаю, когда делаю выпад вперед», – говорит он.

Еще одно преимущества такой техники заключается в том, что мы можем снова оставаться в вертикальном положении без искривления осанки.

Джефф советует сделать 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Для четвертого упражнения тренер предлагает две опции – с утяжелением и без. Упражнение без отягощения выглядит следующем образом: если у вас есть доступ к скользкому полу, снимите обувь, лягте на спину и поднимите таз наверх, чтобы спина была прямой. Ноги в этот момент поставьте под углом 90 градусов. Из этого положения выпрямляйте ноги, вытягивая их вперед. Корпус при этом держите неподвижно.

Если же у вас нет такой возможности, воспользуйтесь тренажером на обратное сгибание ног.

«Сгибания подколенных сухожилий сидя поможет перезагрузить эксцентрическую функцию мышцы, что позволит стимулировать рост», – утверждает Кавальер.

В этом упражнении диапазон повторений должен составлять 12-15, а подход всего один.

Завершающее упражнение в среду – на икроножные мышцы. Джефф выполняет упражнение в положении стоя в специальном тренажере и делает 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Разминка во второй день ног на неделе – приседания с лентой с руками над головой. Это упражнение поможет улучшить вашу технику в любом виде приседаний и разогреет грудной отдел позвоночника, который поддерживает правильную осанку. Для разминки достаточно сделать 1-2 подхода на 10-12 повторений.

Разминка Кавальера подводит к первому упражнению второй тренировки – приседу со штангой на спине.

Чтобы сделать это упражнение правильно, тренер рекомендует определенный протокол подходов, который применим и к становой тяге. Итак, ваш первый сет будет состоять из 8 повторений с 40% от вашего рабочего веса, второй сет будет состоять из 5 повторений с 60% вашего рабочего веса. Третий сет будет состоять из двух повторений с 80% от вашего рабочего веса. Четвертый сет – по желанию. Для него Кавальер рекомендует сделать одно повторение с 90% веса.

Альтернативный вариант – приседание на скамью.

В этом типе приседания ваше тело позволяет вам более свободно выполнять приседания с хорошей биомеханикой, что очень хорошо подходит для людей с проблемными коленями или поясницей. Это упражнение Джефф предлагает следующим образом: 3 подхода по 7 повторений с весом 70% от максимального рабочего.

Тяга штанги бедрами – еще одно хорошее базовое упражнение. Большинство людей, как утверждает Кавальер, выполняют его неправильно и не заканчивают упражнение, полностью разгибая бедра, и немного читерят на последних 2-3 повторениях. Делать этого не стоит, поэтому Джефф советует выполнить 2-3 подхода по 6-8 повторений, используя вес ниже максимального.

Чтобы выполнить это упражнение, закрепите один конец ленты прямо под коленями, а другой за стойку, балку или любой другой выступ, который позволит создать натяжение. Затем возьмите в руки гантели и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Лента в этом упражнении даст дополнительное сопротивление без увеличение веса и будет несильно нагружать ваши колени.

Здесь Джефф снова предлагает два вида упражнения, поскольку не у всех в спортзале есть специальный тренажер для выполнения обратного разгибания ног. Фокус упражнения в перегрузке подколенных сухожилий посредством сгибания колена.

Если у вас нет такого тренажера, то Джефф рекомендует взять штангу, навесить на нее широкие блины и поставить на пол. Перед штангой поставьте тяжелые гантели, чтобы оставить штангу в статичном положении. Затем встаньте на колени так, чтобы штанга осталась за вашей спиной, а ступни просуньте под гриф. Зафиксируйтесь в этом положении, затем возьмите медбол и катите его вперед, разгибая тем самым мышцы задней поверхности бедра.

Принцип этого упражнения такой же, как и в завершающем упражнении прошлой тренировки. Выполнить его можно как в тренажере, так и с помощью гантелей, блина и скамейки. Сядьте на скамью, возьмите в руки тяжелые гантели и поставьте их на бедра. Толстый блин положите перед собой и поставьте на него ступни так, чтобы блина касались только носки, а пятки можно было опускать вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.