Лучшие тренировки для очень занятых людей: полезные активности, которые займут от 10 до 60 минут

Тренировка HIIT включает интенсивные движения с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Эти быстрые всплески превращают ваше тело в печь, которая быстро сжигает калории еще долгое время после окончания тренировки, что делает ее идеальной для дней, когда у вас особенно мало времени.

Попробуйте выполнить тренировку по системе Табата — 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, восемь подходов отжиманий и приседаний без веса, чередуя эти два упражнения. Просто помните, что, когда времени так мало, расслабляться некогда. «Во время работы нужно выкладываться по полной, — говорит тренер Сара Гоурон. — Во время отдыха сосредоточьтесь на дыхании и снижении частоты сердечных сокращений, чтобы во время работы показывать высокие результаты».

Все мы миллион раз слышали о пользе йоги: она помогает избавиться от стресса, снизить тревожность и растянуть усталые, ноющие мышцы. Но исследования также показывают, что включение некоторых элементов йоги в распорядок дня может привести к значительному увеличению силы, в том числе к существенному повышению одноповторного максимума в тренажерном зале.

Алекс Сильвер-Фэган, мастер-тренер Nike, рекомендует выполнять быстрые комбинации виньяса-йоги, соединенные с «приветствиями солнцу». Например, «собака мордой вверх», «собака мордой вниз» и «чатуранга дандасана» — в течение 20 минут. Если этот жаргон вам незнаком, не пугайтесь: быстрый поиск в сети поможет вам бесплатно разобраться в теме.

«Йога необязательно должна быть монотонной, — говорит Сильвер-Фэган. — При соблюдении рекомендаций ее можно сравнить с кардиотренировками средней интенсивности, которые также помогают развивать мышечную силу, что предотвращает травмы во время других занятий».

Старый добрый спортзал! Помимо увеличения плотности костной ткани и помощи в предотвращении травм, подъем тяжестей улучшает настроение. Исследования показывают, что вы также можете нарастить мышечную массу, поднимая более легкие веса. Любители кардиотренировок будут рады узнать, что получасовой интенсивной тренировки тоже достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Работа с весом должна быть направлена не только на прокачку «пляжных» мышц. «Прорабатывайте все тело с помощью таких упражнений, как приседания со штангой на груди, жим над головой, махи гирей и подъемы корпуса из положения лежа, — предлагает Дензел Аллен, сертифицированный руководитель StrongFirst в Сан-Франциско. — Такое сочетание действительно может помочь "смазать" ваши суставы, обеспечив им почти полную амплитуду движения и сбалансировав тело, — и то, и другое необходимо для повышения выносливости».

Прежде чем браться за что-то серьезное, отточите технику. «Техника важнее количества веса, — говорит Аллен. — Быть сильным всю жизнь — значит сдерживать свое эго и не позволять весу диктовать, как нам двигаться, а позволять движениям диктовать вес».

В наши дни все, и мужчины, и женщины, занимаются пилатесом, особенно на тренажере Reformer, который напоминает гильотину и оснащен ремнями, пружинами и платформами, обеспечивающими разный уровень сопротивления. «Движения на тренажерах основаны на толкании или вытягивании, — говорит Кэтрин Мейсон, основательница Sculpthouse. — В тренажере используется переменное сопротивление пружины, что позволяет максимально сокращать мышцы, снижая при этом нагрузку на суставы и соединительную ткань».

Почти в каждом упражнении пилатеса вы почувствуете жжение в мышцах в течение 15 секунд. «В отличие от поднятия тяжестей в спортзале или других занятий, эти упражнения направлены на время пребывания в напряжении, — говорит Мейсон. — Переходы между упражнениями сведены к минимуму, чтобы мышцы продолжали работать, а пульс оставался высоким. Это значит, что через 40 минут вы будете готовы закончить занятие».

Если вы привыкли к интенсивным тренировкам, вам нужно будет замедлить темп. «Считайте от восьми до шестнадцати раз на одно повторение, — говорит Мейсон. — Организму нужно достичь определенного порога интенсивности, чтобы эффективно стимулировать мышцы и добиться максимальных результатов».

Пришло время дать волю своему внутреннему Усэйну Болту. Короткие пробежки в течение длительного времени позволяют поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки, считает Эндрю Слейн, тренер студии Precision Run в Нью-Йорке: «Вы даете своей энергетической системе возможность восстановиться, что позволяет избежать выгорания в середине тренировки».

Кроме того, интервальные тренировки помогают сжигать калории. Согласно исследованию, четыре 30-секундных спринта могут сжечь столько же калорий, сколько 30 минут непрерывных аэробных упражнений средней интенсивности.

Интервальный бег в течение 50 минут означает, что вы, скорее всего, будете бежать со скоростью спринтера около 25 минут, говорит Слейн. Попробуйте пробежать десять раз по 400 метров с двухминутным перерывом на ходьбу между забегами, а затем десять раз по 200 метров с минутным перерывом между забегами. «При таком распределении времени, в зависимости от скорости вашего спринта и темпа восстановления, вы можете пробежать от 5 до 10 км за 50 минут», — говорит он.

Во время интервальной тренировки ваша цель — выкладываться по-максимуму во время «активных» периодов, а значит, отдых должен быть именно отдыхом. Ходьба вполне допустима. Смысл в том, чтобы снижать частоту сердечных сокращений между подходами, чтобы к моменту, когда вы будете готовы набрать темп, вы были готовы выложиться по полной.

Бег не только может привести к увеличению продолжительности жизни, но и полезен для психического здоровья. «Чтобы замедлиться, не сдаваться, обрести душевный покой и наслаждаться бегом в комфортном темпе, нужна немалая психологическая устойчивость», — говорит Джес Вудс, тренер по бегу. Кроме того, по данным Runner’s World, парень весом 72 кг сжигает почти 850 калорий за час бега в темпе 9 минут на полтора километра.

Цель 60-минутной пробежки — найти темп, при котором вы сможете разговаривать с кем-то и при этом чувствовать себя комфортно, говорит Вудс. Стремитесь к тому, чтобы уровень по шкале Борга составлял 5 или 6 баллов из 10. Уделите немного времени тому, чтобы «просканировать» свое тело, пока вы преодолеваете километр за километром. Вы напрягаете плечи или сжимаете кулаки? Если да, то сбавьте темп. Такое напряжение может привести к травме.