После груди, трицепсов, дельтовидных и широчайших он наконец-то добирается до самых главных мышц и смысла жизни — бицепсов.
Рейтинг лучших упражнений на бицепс от Джеффа Кавальера
Опытный тренер подсказывает, как эффективнее накачать большие руки.
Freepik
Джефф Кавальер продолжает составлять рейтинги упражнений для каждой мышечной группы.
Содержание
Худшие
Кавальер начинает с концентрического сгибания руки, которое само по себе не так уж плохо, но зачастую выполняется неправильно. Также он отвергает подъем на бицепс обратным хватом — это упражнение для предплечья.
И так называемое «отжимание для бицепсов» (где кисти развернуты пальцами назад), которое «никогда не было и не будет» упражнением на бицепс, поскольку это все равно отжимание, нагружающее грудь, трицепс и плечи.
Чуть лучше
В эту категорию попадают подтягивания на низкой перекладине — движение полезное, но трудно добавить прогрессивную перегрузку. И сгибания рук Зоттмана, поскольку первая часть движения задействует бицепсы.
Здесь же сгибание рук на пюпитре (который приписывают Ларри Скотту, но изобрели до него) как альтернатива концентрированному подъему на бицепс. Также неплохи сгибания рук на нижнем блоке, но в них не хватает нагрузки в нижней части амплитуды.
Еще лучше
Сгибание рук на верхнем блоке эффективнее, поскольку позволяет достичь пикового сокращения в конечной точке повторения.
Здесь же подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад) для проработки длинной головки и паучьи сгибания рук (на наклонной скамье) — для короткой.
Почти лучшие
Добрались до самых тяжелых и стимулирующих максимальную гипертрофию: подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) и подъем штанги на бицепс стоя.
Лучшее
И на первое место Джефф ставит поочередный подъем гантелей на бицепс: в этом упражнении вы работаете каждой рукой отдельно, что позволяет выявить и устранить дисбаланс, а также можно выполнять любым хватом. «Зашкаливающая универсальность», — заключает Кавальер.
