Рейтинг лучших упражнений на бицепс от Джеффа Кавальера

Опытный тренер подсказывает, как эффективнее накачать большие руки.
Сергей Малышев
Сергей Малышев
Контент-редактор Mentoday.ru
Рейтинг лучших упражнений на бицепс от Джеффа Кавальера
Freepik
Джефф Кавальер продолжает составлять рейтинги упражнений для каждой мышечной группы.
Содержание
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Из личных социальных сетей Джеффа Кавальера

Худшие

Кавальер начинает с концентрического сгибания руки, которое само по себе не так уж плохо, но зачастую выполняется неправильно. Также он отвергает подъем на бицепс обратным хватом — это упражнение для предплечья.

И так называемое «отжимание для бицепсов» (где кисти развернуты пальцами назад), которое «никогда не было и не будет» упражнением на бицепс, поскольку это все равно отжимание, нагружающее грудь, трицепс и плечи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Из личных социальных сетей Джеффа Кавальера

Чуть лучше

В эту категорию попадают подтягивания на низкой перекладине — движение полезное, но трудно добавить прогрессивную перегрузку. И сгибания рук Зоттмана, поскольку первая часть движения задействует бицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь же сгибание рук на пюпитре (который приписывают Ларри Скотту, но изобрели до него) как альтернатива концентрированному подъему на бицепс. Также неплохи сгибания рук на нижнем блоке, но в них не хватает нагрузки в нижней части амплитуды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Из личных социальных сетей Джеффа Кавальера

Еще лучше

Сгибание рук на верхнем блоке эффективнее, поскольку позволяет достичь пикового сокращения в конечной точке повторения.

Здесь же подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад) для проработки длинной головки и паучьи сгибания рук (на наклонной скамье) — для короткой.

Из личных социальных сетей Джеффа Кавальера
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почти лучшие

Добрались до самых тяжелых и стимулирующих максимальную гипертрофию: подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) и подъем штанги на бицепс стоя.

Лучшее

И на первое место Джефф ставит поочередный подъем гантелей на бицепс: в этом упражнении вы работаете каждой рукой отдельно, что позволяет выявить и устранить дисбаланс, а также можно выполнять любым хватом. «Зашкаливающая универсальность», — заключает Кавальер.

Нажми и смотри