Как накачать мощные плечи: лучшие советы от Джеффа Кавальера

«Каждый повтор этого упражнения заставляет плечо вращаться внутрь при подъеме, — пугает Джефф, — Биомеханика самого движения буквально борется с вашей анатомией, и со временем вы, скорее всего, заработаете травму».

Да, он включен в Энциклопедию имени Самого Арнольда. Но, как и в случае с тягой к подбородку, это противоестественное движение для суставов. «Когда вы опускаете гриф за голову и выжимаете оттуда, то подвергаете себя ненужному риску травм».

Читинг и есть читинг: когда вы помогаете средним пучкам всем телом, они и не получают стимул для роста. А им нужна качественная, прицельная проработка.

Это не такое уж плохое упражнение, но диапазон движения невелик, и задние пучки получают мало полезной нагрузки. И «стремление использовать более тяжелые гантели еще больше ограничивает амплитуду».

Достойное движение для проработки нескольких головок дельтовидной; Кавальер только предостерегает от чрезмерного вращения внутрь (сведения рук) в нижней точке.

Вообще, конечно, это одно из любимых упражнений Кавальера, но Джефф объективен и считает, что все же оно вовлекает в работу многие мышцы верха спины, потому не является оптимальным для дельт. В любом случае, по его мнению, тяги к лицу отлично подходят для завершения любой тренировки.

Добавьте небольшой наклон корпуса вперед и выполняйте повторения в медленном, контролируемом темпе, чтобы изолировать средние пучки дельтовидных.

Не самое распространенное движение, но именно его рекомендует Джефф для прокачки задних дельт. «Вы должны выглядеть так, будто пытаетесь подтянуть штаны. Ключевой момент — тянитесь локтями назад».

А это, по мнению Кавальера, лучшее упражнение для средних дельт. Оно — в отличие от варианта с гантелью — обеспечивает нагрузку и в нижней точке.

Кавальер ставит многосуставный вариант значительно выше изолированных подъемов для задних дельт. Главное тут, как он отмечает, правильно подобрать рабочий вес, чтобы справляться без читинга.

Если же вы просто хотите прибавить массы, но мало времени на изолированную прокачку, Кавальер советует остановиться на базовых жимовых движениях: жим штанги или гантелей над головой, а также отжимание в стойке на руках — прекрасное массонаборное упражнение старой школы.