Спортивные магазины и маркетплейсы предлагают снаряд, который на первый взгляд может показаться бесполезным. Однако двухсторонние канаты, стоимость которых в зависимости от продавца составляет от примерно 600 до 1300 рублей, позволяют получать максимум преимуществ от тренировок. С их помощью вы изолируете мышцы, чтобы эффективнее над ними работать. В особенности это касается трицепсов и спины, но подходит для верхней части тела в целом.
Лучшее, что вы можете сделать для трицепсов и мышц спины даже дома — купить канат для тяг (он стоит меньше 1000 рублей)
Иногда самое простое дополнение может кардинально изменить эффективность тренировок. Вот несколько вариантов использования каната для тяг.
Freepik
Содержание
Зачем использовать канат для тяги вниз
Обычно канат используется для упражнений на тягу вниз, к лицу или из-за головы. Его преимущества включают:
- улучшенную активацию и рост мышц;
- увеличение диапазона движений;
- комфортный и надежный хват;
- возможность разнообразить тренировки.
Кроме того, аксессуар помогает развивать силу, улучшать тонус мышц рук и предотвращать травмы благодаря улучшению техники тренировок и безопасному креплению.
Обычно модели выполняются из прочного нейлона, имеют удобный диаметр и ручки из жесткого пластика на концах для надежного захвата. Чтобы увеличить амплитуду движений, можно использовать более длинные веревки. Вам не требуется каких-то замысловатых адаптеров, только обычный карабин, чтобы крепить канат на тросовом тренажере или же домашней системе шкивов. Затем остается выбрать нагрузку и изучить технику упражнений.
Два упражнения с канатом на трицепс
Для тренировки трицепсов на канате можно два-три раза в неделю выполнять следующие упражнения.
Разгибание рук с канатом через голову
- Возьмите канат обеими руками, стоя спиной к тренажеру. Руки за головой, плечи расслаблены, локти слегка согнуты.
- Плавно тяните канат вверх, пока он не окажется над головой. Во время движения локти неподвижны.
- Верните канат в исходное положение, контролируя движение.
- Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с канатом
- Закрепите канат в нижней точке, встаньте лицом к тренажеру.
- Возьмите канат обеими руками стоя или сидя с прямой спиной.
- Подтяните канат до уровня груди. Локти прижаты к телу.
- Контролируемо и плавно разогните руки.
- Затем верните канат в исходное положение, согнув руки в локтях.
- Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Тяга каната для широчайших мышц
Тяга вертикального блока прямыми руками с помощью каната — это одна из вариаций тяги для развития спины. Упражнение используется для проработки широчайших мышц, также активно работают пресс, бицепсы, плечи и верхняя часть спины. Канат обеспечивает более нейтральное положение рук, что помогает снизить нагрузку на суставы.
Как выполнять тягу каната прямыми руками:
- Прикрепите канат к тросу кабельного штабеля и примите положение стоя.
- Возьмитесь за канат нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
- Держите локти слегка согнутыми и начните движение, опуская лопатки и разгибая плечи.
- Тяните канат к бедру, пока широчайшие мышцы спины полностью не сократятся, а затем медленно и подконтрольно опускайте его.
- Повторите необходимое количество раз, ориентируясь на уровень своей подготовки.
Несколько советов по тяге каната:
- Подтягивая вес, поддерживайте тонус мышц живота, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
- Если чувствуете, что бицепсы перегружены, а спина остается недостаточно активной, попробуйте использовать ложный хват, без участия большого пальца.
- Не допускайте, чтобы голова выдвигалась вперед, когда тянете вес.
- Следите, чтобы лопатки двигались. Не фиксируйте их в нижнем положении, а просто двигайте через плечевой сустав.
- Если не чувствуете, что широчайшие мышцы спины задействованы, попробуйте «вкрутить плечи» в суставы, отведя локти назад. Еще один эффективный прием — «сжимать апельсины в подмышках».
Пуловеры с канатом для плеч и спины
Пуловер или тяга вниз — эффективное упражнение для спины и плеч, которое прорабатывает верхние широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Пуловеры с канатом позволяют изолировать мускулы, чтобы эффективнее наращивать массу и создавать более выразительный рельеф.
- Установите трос так, чтобы система блоков располагалась выше головы.
- Стойте лицом к блоку, возьмитесь за канат обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы полностью их выпрямить.
- Согнитесь в бедрах на 30-40 градусов и опустите грудь.
- Напрягите и задействуйте мышцы кора, затем потяните канат вниз, отводя локти назад, пока не почувствуете, что задействованы широчайшие мышцы спины и плечи.
- Затем сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, не допуская наклона плеч или груди вперед. Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Чтобы это упражнение действительно принесло вам пользу, помните об этих нюансах:
- Начните с веса, который считаете легким. Дельтовидные и широчайшие мышцы спины лучше реагируют на контролируемые повторения и правильную амплитуду.
- Используйте связь разума и мышц. Не просто перемещайте вес, а чувствуйте его. Визуализируйте, как мышцы спины растягиваются и сокращаются.
- Не прогибайте спину. Если позвоночник начинает изгибаться, вес слишком большой.
- Двигайте локтями назад, а не опускайте руки. Это тяга от плеч, а не жим трицепсами.
- Контролируйте эксцентрическую фазу. Не торопитесь, чтобы добиться роста.