Лучше, чем бег: 5 самых эффективных домашних упражнений для похудения
Прыжки со скакалкой
Если вы ищете дешевое оборудование для похудения, которое сможете брать с собой в поездки, скакалка лучший вариант для вас. Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории.
Прыжки со скакалкой не только быстро сжигают много калорий, но и помогают улучшить координацию, плотность костей, выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и осанку.
Лучший способ начать прыгать со скакалкой для похудения — короткие серии по 20-30 секунд. Как только вы освоите это упражнение, можете работать над увеличением продолжительности и скорости, чтобы сжигать больше калорий и быстрее похудеть.
Езда на велосипеде
Ищете кардиоупражнения для похудения, которые почти не заставят вас двигаться и подойдут даже после 40 лет? Езда на велосипеде — отличное упражнение для сжигания калорий с низкой нагрузкой на суставы.
Это упражнение укрепляет колени и сердце, повышает выносливость. Интервальная тренировка на велотренажере — крайне эффективное упражнение для сжигания калорий и уменьшения процента подкожного жира в организме.
Убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку во время езды на велосипеде и крутите педали в умеренном темпе, а также чередуйте интервалы спринта и восстановления. Так вы сожжете за час сжечь больше калорий, чем в стабильном ритме.
Езда на велосипеде — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в зависимости от интенсивности, с которой вы крутите педали, вы можете сжечь от 250 до 380 ккал за получасовую сессию езды на велосипеде.
Интервальная тренировка со спринтами
Да, в начале мы отметили, что выбранные активности для похудения подойдут тем, кто ненавидит бегать. Но есть необычный психологический эффект — короткие беговые тренировки многим людям нравятся заметно больше.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки зачастую показывают большую эффективность, чем классический бег, когда речь заходит о похудении. При этом они отнимут у вас заметно меньше времени — хватит 10-20 минут тренировки.
Интервальные тренировки предусматривают чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Основой вашей тренировки станут чередующиеся спринты, которые сжигают от 639 до 946 ккал в час.
Независимо от того, бегаете вы на дорожке или на улице, интервальная тренировка станет отличным вариантом для похудения.
- Бегите в максимальном темпе, который можете поддерживать, в течение 20 секунд.
- После этого 40 секунд бегите со вдвое меньшей интенсивностью.
- Чередуя периоды максимальной нагрузки и восстановления, вы способствуете сжиганию жира и повышаете выносливость.
Скалолазы
Скалолазы — упражнение для пресса, но при этом оно отлично подходит для похудения. Скалолазы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Считается, что за 30 минут упражнение сжигает от 240 до 355 ккал.
- Примите упор лежа и поочередно сгибайте колени, стремясь достать ими до груди.
- Скалолазы выполняются быстро, но при этом таз и поясница жестко зафиксированы.
- Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счет интенсивности увеличивается расход калорий.
- В зависимости от вашего веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей — не самое эффективное упражнение для тренировки ног, которой даст результат только у новичков со слабо развитыми мышцами. Также оно малоэффективно, если вы хотите сжечь калории.
Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы садитесь в присед, а вверх выскакиваете с прыжком. Благодаря этому упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы сжигаете больше калорий.
Выполните несколько подходов по 20–30 раз. Другой вариант — временные отрезки, например, 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха. Да, вам придется долго прыгать, но вы сразу заметите нагрузку. Главное, чтобы у вас не было проблем с коленями, иначе упражнение может привести к травмам.