Грудные мышцы отвечают за правильное движение рук и плечевого сустава, так что чем крепче и сильнее ваша грудь, тем сильнее ваши руки. Как их советует тренировать фитнес-гуру Джефф Кавальер?
Лучшая тренировка грудных мышц по версии Джеффа Кавальера
Фитнес-тренер рассказал, как в разы увеличить объем грудных мышц.
Freepik
Эффективные повторения
Джефф – сторонник эффективных повторений. Этот принцип работы он показал на своем друге Джесси. Сначала Джесси сделал жим лежа с гантелями на 10-12 повторений – легко в начале и почти до отказа в конце. Обычно между подходами Джесси отдыхает в районе 2-3 минут, а вот Джефф рекомендует возвращаться к упражнению спустя 15-30 секунд перерыва. Джесси становится тяжело уже на третьем повторении, а после пяти он не смог продолжить подход. Это, по мнению Кавальера, и были те самые эффективные повторения.
«Целью первых шести или семи повторений, которые вы сделали в первом подходе, было просто довести вас до точки усталости и усилия, которые привели бы вас к действительно значимым тяжелым повторениям в конце первого подхода», – говорит он.
При сокращении периода отдыха вы чаще доводите мышцу до гипертрофии, что хорошо увеличения объема мышц. Так что количество ваших повторений в одном подходе не столь важно – их может быть хоть 6-7. Важно, говорит Кавальер, общее число этих эффективных повторений. Их должно быть 20 на каждое упражнение – начальный сет не считается.
После жима лежа с гантелями вам следует сделать другое упражнение, которое воздействует на грудь в другом направлении. Тяга тросса в кроссовере или отжимания на брусьях – выберите что-то, что нагружает другую область груди.
Одна вещь, которую отмечает Кавальер, объясняя разницу между новичками и более продвинутыми – вероятно, более продвинутым на самом деле понадобится более длительный отдых между подходами, ближе к 30 секундам.
«Все потому, что вы можете приложить большее усилие. Вы знаете, как тренироваться до отказа. Новички же очень часто недооценивают свои возможности», – отмечает Джефф.
Итак, вот пошаговый план для достижения эффективных повторений:
- Подберите вес, который позволит вам выжать свой максимум за 12 повторений.
- Выполните первый подход на 12 повторений.
- Отдохните 15-30 секунд и повторите упражнение до отказа.
- Повторяйте до тех пор, пока не наберете 20 эффективных повторений – сумма 5-6 из первого подхода и все последующие.
Лучшие упражнения
- Жим лежа с гантелями – 20 повторений.
- Сведение рук в кроссовере через верхний блок – 20 повторений.
- Жил лежа в наклонной скамье – 20 повторений.
- Отжимания на брусьях – 20 повторений.
- Сведение рук в кроссовере через нижний блок – 20 повторений.
Перерыв между упражнениями – 3-5 минут. Между подходами – 15-30 секунд.