Доктор медицинских наук Тайлер Уилер говорит, что раньше словом «калистеника» называли любую физическую активность. Такой тип тренировок появился в первую очередь в школьных спортзалах на рубеже XIX и XX веков. Сегодня же калистеникой называют упражнения с низким сопротивлением и использованием веса собственного тела.
Калистеника — старомодная гимнастика или способ создать рельефный пресс? Фитнес-эксперт выбрал 6 лучших упражнений
Эта короткая тренировка поможет избавиться от большого живота.
Freepik
Содержание
Что такое калистеника
Принцип подхода заключается в многочисленных повторениях каждого упражнения, что помогает и нарастить мышечную массу, и улучшить выносливость. Калистеника также станет отличной разминкой или заминкой для другой фитнес-программы, хотя ее можно использовать и как самостоятельную тренировку.
Это хороший выбор, если вы новичок в фитнесе или возобновляете занятия спортом после перерыва. Риск получения травмы очень низок, при этом вам не нужно вкладываться в большое количество специального оборудования или покупать абонемент в спортзал. Сами упражнения легко адаптировать под свой уровень физической подготовки.
Калистеника для роста мышц
Традиционная жалоба на калистенику заключается в том, что метод не помогает наращивать мышечную массу. Однако, отмечает доктор Уилер, некоторые исследования показывают, что даже отжимания могут быть столь же эффективными, как, например, жим лежа. Ключевой момент — изменение упражнений с целью увеличения интенсивности, а не только увеличение количества повторений.
Калистеника и сжигание калорий
Количество калорий, которое вы расходуете во время занятий калистеникой, может зависеть от таких факторов, как интенсивность упражнений, прилагаемые усилия, изначальный вес, возраст. Вот средние показатели по сжиганию калорий за получасовое занятие в зависимости от веса:
- 135 калорий при весе около 60 килограммов;
- 167 калорий при весе около 70 килограммов;
- 200 калорий при весе около 90 килограммов.
Если вы занимаетесь интенсивной калистеникой в течение тридцати минут, количество сжигаемых калорий будет примерно следующим:
- 240 калорий при весе около 60 килограммов;
- 298 калорий при весе около 70 килограммов;
- 355 калорий при весе около 90 килограммов.
С выводами Тайлера Уилера согласен фитнес-блогер Крис Херия, который является ярым приверженцем этого подхода. Вот шесть упражнений, которые он выбрал для того, чтобы превратить большой живот в рельефный пресс.
6 упражнений для тренировки на пресс
Выполняйте каждое упражнение минуту, между ними старайтесь не отдыхать. Перерыв делайте только между кругами.
Подъем прямых ног лежа
Боковая планка
Держите планку 25 секунд на правой руке и столько же на левой.
V-образные скручивания
Велосипед
Ситапы
Скручивания с подъемом ноги
В чем преимущества калистеники
У такого метода тренировок действительно много преимуществ, например:
- Вы можете прокачивать все тело с помощью собственного веса;
- Вы улучшаете гибкость, увеличиваете силу и выносливость;
- Вам не требуется оборудование;
- Вы можете тренироваться в любом месте;
- Вы можете заниматься, имея разный уровень подготовки.
Как часто нужно тренироваться
Новичкам лучше тренироваться с собственным весом около 3-4 раз в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, только корректируя комплекс упражнений, количество подходов и повторений.
Если вы хотите накачать красивый пресс, то в первую очередь вам нужно будет даже не начать заниматься, а сесть на диету. А именно — создать дефицит калорий. Причем не нужно жестко ограничивать себя, достаточно создать дефицит на двадцать-тридцать процентов.
Дело в том, что пресс есть у всех, просто часто его не видно за жировой прослойкой. То есть сначала надо избавится от нее, а после приступать к тренировкам. Только так у вас получится добиться желаемого результата.