Иметь сильный корпус — это гораздо больше, чем просто хорошо выглядеть на пляже. На самом деле это необходимо для мобильности, ведь мышцы кора работают сообща, чтобы контролировать движение позвоночника, таза и грудной клетки. Без сильных и развитых мышц мы просто не смогли бы поддерживать вертикальное положение.
Накачать рельефный пресс дома реально: эти 8 упражнений обещают быстрый прогресс
Несколько полезных советов, которые помогут добиться отличной формы.
Freepik
Содержание
Что важно знать о тренировках на пресс
Персональный тренер Якоб Розе подчеркивает, что, как и в случае с любой другой группой мышц, тренировка кора требует целенаправленного подхода. Для этого стоит понять из чего он состоит.
Поперечная мышца живота
Это самая глубокая мышца живота, которая охватывает туловище спереди назад, стабилизирует его и поддерживает внутрибрюшное давление.
Прямая мышца живота
Каждая из пары длинных плоских мышц в передней части живота, которые при сокращении образуют те самые «кубики».
Внешние косые мышцы живота
Эти мышцы расположены по бокам прямой мышцы живота и позволяют туловищу поворачиваться.
Внутренние косые мышцы живота
Они расположены под наружными косыми мышцами живота и тоже участвуют в повороте туловища.
Ниже мы предлагаем вам несколько базовых упражнений на пресс, которые задействуют все основные мышцы, составляющие корпус. У них есть пара общих принципов:
- Выполняйте каждое упражнение в три подхода по 45 секунд.
- Отдыхайте между подходами около минуты, чтобы обеспечить максимальное восстановление.
- Выполняйте каждое движение медленно и контролируемо. Вы должны чувствовать работу пресса, а не боль в пояснице.
8 упражнений для тренировки на пресс
V-скручивания
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за спину;
- Сгоните ноги в коленях и подтяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног по очереди
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите ноги на 5 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, затем опустите;
- В это время поднимите левую ногу.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед грудью;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками туда.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отведение ноги и руки в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимите правую руку и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Полукруг ногами
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ногу в сторону и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивание
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы к прямым ногам
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку, руки вытяните к ногам;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Нужна ли диета
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, в первую очередь вам придется позаботиться о своем рационе. В нем должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить энергии на двадцать-тридцать процентов больше, чем потребляете. Кроме того, следует наладить режим сна, следить за водным балансом и регулярно тренироваться. Эти полезные привычки помогут ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье.