Если вы хотите получить рельефный, хорошо очерченный живот, вероятно, вам будет интересно узнать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть желанные кубики. Правда заключается в том, что это индивидуально и, вероятно, займет больше времени, чем вы думаете. Поэтому придется запастись терпением.
Сколько тренироваться, чтобы накачать рельефный пресс вместо пивного живота: 10 упражнений, которые ускорят процесс
Создать шесть кубиков можно и без походов в спортзал.
Freepik
Содержание
Сколько времени потребуется, чтобы накачать шесть кубиков пресса
Ключ к получению рельефного пресса — сжигание подкожного жира на животе, который находится между мышцами и кожей. В зависимости от текущего веса, генетики, подходов к питанию и физических нагрузок, избавление от этого жира может занять шести месяцев до двух лет. Это касается даже тех, кто соблюдает строгую диету и регулярно тренируется.
Как правило, большинству людей нужно сбросить не менее пятидесяти процентов жира, чтобы пресс стал виден. Фитнес-эксперты считают, что потеря одного процента жира в месяц является безопасной, достижимой и устойчивой. Учитывая эти цифры, для получения пресса с шестью кубиками среднестатистическому мужчине может потребоваться от пятнадцати до 21 месяца.
По некоторым данным, двенадцать недель силовых тренировок в сочетании с аэробными нагрузками могут быть более эффективными для снижения уровня жира в организме, чем только аэробные упражнения. Конечно, накачать пресс непросто, но это огромное достижение, которое может оказать положительное влияние как на здоровье, так и на другие аспекты вашей жизни.
10 упражнений для тренировки на пресс
Выполняйте каждое упражнение 25 секунд и столько же времени посвящайте передышке между ними.
Джампинг Джек
Это упражнение помогает не только сбросить вес, но и укрепить и развить различные группы мышц: например, пресс, ягодицы, бедра, руки.
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Приседания
Это упражнение будет особенно полезным для мышц нижней части тела.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед и в это время выведите руки вперед;
- Следите, чтобы колени не выходили за носки;
- Резким движением вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Поставьте правую руку на локоть, затем поставьте на локоть левую руку;
- По очереди выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, руки согните в локтях и предплечья вытяните вперед;
- Начните бежать, высоко поднимая колени.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Выпады с прыжками
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног так, чтобы впереди теперь оказалась левая.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного поднимите таз, но спину выпрямите;
- Подтяните сначала правое колено к груди и тут же вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отжимания с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь сначала правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча.
Приседания с колен
- Встаньте на колени, руки опустите вдоль туловища;
- Из этого положения выпрыгните в присед;
- А из приседа выпрыгните вверх.
Берпи
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Затем снова прыжком вернитесь в упор присев;
- Из него выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Тренировки на пресс: выводы
Итак, обычно прессом называют совокупность всех мышц живота, а именно:
- прямой мышцы, которая создает и поддерживает баланс тела;
- поперечной, которая помогает держать осанку;
- пирамидальной, которая делает живот плоским;
- косых, которые отвечают за мобильность тела.
Чтобы увидеть заветные шесть кубиков, нужно комплексно воздействовать на все мышцы. В первую очередь придется обратить внимание на рацион и создать дефицит калорий. Кроме того, необходимо регулярно тренироваться, следить за режимом сна и соблюдать водный баланс.