Если вы постоянно заняты, но хотите включить в свой распорядок тренировки, вам понадобится программа, которая оптимизирует время и усилия. У большинства из нас свободного времени мало, поэтому стоит остановиться на комплексе упражнений, направленных на проработку всего тела за одну сессию.
Эта тренировка заменит изнурительные походы в спортзал: всего 7 упражнений, чтобы быстро проработать все тело
Небольшой комплекс, чтобы подтянуть форму и поддерживать здоровый вес.
Freepik
Содержание
Тренировки на все тело универсальны и подходят всем
Тренировки на все тело позволяют максимально эффективно использовать время: вместо того, чтобы тратить час на накачку бицепсов, вы добиваетесь реальных результатов, таких как сила всего тела, стабилизация корпуса, функциональная подвижность и выносливость.
Вот еще несколько причин выбрать комплекс упражнений на все тело:
- Тренировки на все тело обычно обеспечивают более высокий общий расход энергии за сеанс, то есть вы сжигаете больше калорий.
- Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. При тренировках трижды в неделю один пропуск не навредит, так как вы уже дважды поработали над всеми мышцами.
- Тренировки на все тело заставляют сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
- Тренировки на все тело, как правило, включают больше движений, улучшающих стабилизацию корпуса и осанку.
7 упражнений для домашней тренировки на все тело
Берпи с выпрыгиванием
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Перейдите в упор присев, из него прыжком в упор лежа;
- выполните отжимание;
- затем снова перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, подтягивания колени к груди.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Потяните левое колено к груди и потянитесь теперь к нему правым локтем.
Прыжки в разные стороны в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами и выпрямите тело;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем прыжком сведите их обратно;
- Прыжком подтяните колени к груди и прыжком встаньте в исходную позицию.
Приседания с прыжками в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире;
- Руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед и из этого положения выпрыгните вправо;
- Мягко приземлитесь и снова опуститесь в присед;
- После выпрыгните влево.
Диагональные касания
- встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело;
- Коснитесь левой рукой правого плеча, вернитесь в исходное положение;
- Затем правой рукой левого плеча и снова встаньте в исходную позицию;
- После коснитесь правой рукой левых ребер и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правых ребер;
- Коснитесь правой рукой левого бедра, затем левой рукой правого бедра;
- В конце коснитесь левой рукой правой стопы и правой рукой левой стопы.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, руки уберите за спину;
- Ноги выпрямите и немного поднимите;
- Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- встаньте в обычное исходное положение, согните руки как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени и касаясь ими ладоней.
Тренировки дома и в зале: выводы
Многие считают, что полезны только долгие занятия в спортзале. На самом деле положительно сказываться на здоровье и на внешнем виде могут даже короткие домашние тренировки. Конечно, нарастить большую мускулатуру так не получится, но поддерживать хорошую физическую форму вполне. При этом бесполезными могут быть и долгие занятия в зале. Если вы начнете заниматься по два часа, но все остальное время будете вести малоподвижный образ жизни, ваши усилия будут бесплотны.