Это все еще может удивлять, но даже 10-минутные тренировки приносят пользу, что доказано исследованиями. Такая активность значительно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и улучшает настроение. Как подчеркивают многие эксперты, короткие, высокоинтенсивные или регулярные ежедневные 10-минутные занятия лучше, чем полное отсутствие физических нагрузок.
Рост мышц и похудение за 10 минут в день: 2 тренировки для самых занятых
Эти рекомендации тренеров помогут поддерживать форму, когда совсем нет времени.
Freepik
Содержание
Полезны ли 10 минут активности
К основным преимуществам микротренировок можно отнести следующие эффекты:
- Здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярные короткие физические упражнения могут снизить риск развития сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти. Они обеспечивают такую же пользу, как и более длительные тренировки.
- Уровень сахара в крови и метаболизм. Короткие сеансы физической активности эффективны для улучшения артериального давления и снижения уровня жиров и сахара в крови.
- Последовательность и формирование привычек. Такие короткие занятия гораздо легче вписать в плотный график. Это снижает вероятность пропуска тренировок и помогает сформировать устойчивые полезные привычки.
- Эффективность. Несколько тренировок в течение дня, распределенных по 10 минут, обеспечивают те же преимущества для здоровья, что и одна непрерывная 30-минутная тренировка.
Чего ожидать от коротких тренировок
Несмотря на то, что мы склонны думать, что нет короткого пути к успеху, быстрые тренировки могут быть отличным инструментом для достижения прогресса. Однако, по мнению фитнес-экспертов, они не должны быть единственным выбором, если вы у вас есть конкретная большая цель.
Похудение
Для оптимальной потери веса сосредоточьтесь на дефиците калорий, диета и упражнения будут играть здесь ключевую роль. Поскольку похудение требует времени и последовательности, короткие тренировки — хороший вариант, чтобы не сбиться с пути, когда у вас мало времени. Но для более быстрых результатов они не должны быть единственным выбором.
Рельефный пресс
Иметь видимый пресс означает похудеть без потери мышечной массы. Короткие тренировки — отличный вариант в те дни, когда вы хотите сосредоточиться на кардио, но хотите добавить быструю тренировку для накачки мышц.
Наращивание мышц
Для больших рук или ягодиц вам придется работать немного больше десяти минут в день. Однако в дни, когда у вас нет времени на полноценную тренировку, вы все равно можете втиснуть хорошую, целенаправленную прокачку всего за пару минут с помощью изолирующих упражнений.
Еще один плюс даже десятиминутных тренировок — улучшение концентрации внимания и способности принимать решения. Ученые Университета Западного Онтарио, Канада, доказали, что даже этого времени достаточно для активации мозга.
А вот исследователи из Университета Макмастера, Канада, пришли к выводу, что интервальные тренировки высокой интенсивности в течение десяти минут улучшают чувствительность к инсулину и другие показатели кардиометаболического здоровья. При этом результат сравним с эффектом у тех людей, которые тренировались по 45 минут в умеренном темпе.
Силовая тренировка на 10 минут
По мнению сертифицированного персонального тренера Варуна Роттана, силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и улучшить метаболизм, а также благотворно сказываются на плотности костей, повышают настроение и когнитивные способности, а также сохраняют энергию. Эксперт говорит, что в идеале такая тренировка должна длиться от получаса до часа, но когда мало времени, пользу принесут и 10 минут.
Эксперт предлагает выполнять каждое упражнение в два подхода по 8-12 повторений. Программу можно менять в соответствии с уровнем физической подготовки. Роттан предлагает следующие варианты.
Отжимания
Настоящая классика. Поставьте руки немного шире плеч и примите положение высокой планки, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, опуститесь к полу, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и приготовьтесь сделать это снова.
Тяга в наклоне
Держите штангу супинированным или пронированным хватом. Сохраняя нейтральное положение спины и напрягая корпус, слегка согните колени и отведите бедра назад. Потяните штангу к пупку, сводя лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить штангу в исходное положение.
Приседания и жим с медицинским мячом
Держите медицинский мяч на уровне груди, стоя, ноги на ширине плеч. Опустите бедра в присед, удерживая грудь поднятой и корпус напряженным. Вставая, толкайте медицинский мяч вверх, полностью выпрямляя руки.
Становая тяга
Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели перед ногами ладонями к телу. Наклонитесь в бедрах вперед, сохраняя нейтральное положение спины и корпуса, и опустите вес к земле. Старайтесь держать вес близко к телу и, вставая, задействуйте ноги и ягодицы.
Удары по стене дэдболом
Встаньте перед стеной на расстоянии примерно полутора метров, поставив ноги на ширине плеч. Держа дэдбол обеими руками перед грудью, с силой ударьте им в стену.
10 минут для сжигания калорий
Несмотря на то, что часовая тренировка — это здорово для сжигания калорий, вы можете посвящать этому всего десять минут в день. Популярный персональный тренер Дон Брукс предлагает пять упражнений, из которых вы можете самостоятельно составить программу на неделю.
Дон Брукс
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это сложное упражнение задействует мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Делайте 20 повторений.
- Встаньте на пол на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
- Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и ногах, держите тело прямым.
- Прежде чем начать, напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.
- На вдохе медленно сгибайте руки и опускайтесь, пока локти не согнутся под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягайте мышцы груди и поднимайтесь на руках вверх в исходное положение.
Боковые приседания
Боковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы. Добавление этого упражнения в тренировку поможет укрепить и сформировать нижнюю часть тела со всех сторон. Делайте 20 повторений.
- Расставьте ноги шире бедер, колени и пальцы ног направлены вперед.
- Перенесите вес тела на правую стопу, отведите бедра назад и согните колено, выставляя прямую левую ногу вбок.
- Затем выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте паузу в верхней точке перед повторением.
Складной нож
Это отличное и легкое упражнение для укрепления мышц живота. Делайте 20 повторений.
- Лягте на пол, вытянув руки за головой.
- Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите пресс и поднимайте руки и ноги, чтобы тело приняло V-образное положение.
- Удерживайте позу в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Ножницы
Это упражнение поможет укрепить корпус. Выполняйте 30 секунд.
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Задействуйте корпус, прижимая поясницу к полу.
- Поднимите обе ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола или под углом 45 градусов.
- Напрягите корпус, расслабьте шею и одновременно опустите одну ногу, подняв вторую. Совершайте движения, напоминающие ножницы.
Выпады в прыжке
Такие выпады — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Они также помогают развивать и усиливать нижнюю часть тела, а также тренировать динамическую стабильность и координацию. Делайте 20 повторений.
- Начните из положения выпада, поставив одну ногу вперед и одну назад.
- Подпрыгните, быстро поменяв ноги местами.
- Приземлитесь в положение выпада, чтобы повторить.