Даже без доступа к гантелям, штангам и дорогим кардиотренажерам можно похудеть или нарастить мышечную массу. Домашние тренировки могут быть очень эффективными для достижения разных фитнес-целей. Физиотерапевт Эми Кван говорит, что нацелиться только на жир на животе невозможно, но можно регулярно выполнять упражнения, которые сжигают больше всего жира, чтобы привести тело в порядок.
6 упражнений, чтобы похудеть к Новому году: эффективная домашняя тренировка
Комплекс направлен на все группы мышц, но не занимает много времени.
Freepik
Содержание
Можно ли похудеть дома
Если ваша цель — похудеть, эксперт рекомендует следующие нагрузки для домашних тренировок:
- кардио,
- танцы,
- HIIT,
- силовые упражнения,
- йогу.
Вам не придется тратиться на абонемент или покупку дорогого оборудования, но некоторое основное снаряжение все же потребуется. Кван советует приобрести для домашнего спортзала гантели, эспандеры и коврик для йоги.
Она также напоминает, что потеря веса — сложный процесс, который требует гораздо большего, чем просто добавить несколько дополнительных шагов или упражнений к вашей программе. Самым важным фактором является поддержание дефицита калорий, в основном за счет того, сколько вы едите. Тем не менее, тренировки могут работать как дополнение. Ниже мы приводим шесть упражнений, которые могут помочь.
Можно ли накачаться за 15 минут в день
На длинные тренировки не всегда хватает времени, но и короткие занятия могут быть эффективными, если, конечно, проводить их регулярно и правильно подобрать упражнения.
Короткие тренировки действительно могут изменить ваш внешний вид, но нарастить большие мускулы с их помощью вряд ли получится. Тренируясь 15 минут в день, вы можете укрепить здоровье, поднять иммунитет и подтянуть фигуру. Если же ваша цель — нарастить большие мышцы, то тренировкам придется уделять около 45-90 минут в день, а проводить их нужно будет примерно 4 раза в неделю.
Шесть упражнений для домашней тренировки
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, а руки отведите назад.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и подкрутите таз;
- Потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги;
- Напрягите мышцы;
- Поднимите руки и ноги одновременно;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Отжимания с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение и прыжком перейдите в присед, оторвите руки от пола;
- Сядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в упор лежа и снова сделайте отжимание.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Прыжки с задеванием носков
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Подпрыгните вверх, притягивая колени к груди;
- В прыжке дотроньтесь до стоп руками.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте большой шаг правой ногой вперед;
- В выпаде поверните туловище на 90 градусов вправо;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой;
- Повернитесь на 90 градусов влево.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.