Преимущества утренней зарядки настолько многочисленны, что их сложно преувеличить. К основным плюсам относится польза для физического и психологического здоровья, а также позитивное влияние на концентрацию ума и поведение в течение дня.
Утренняя зарядка для здоровья, молодости и долголетия: 22 упражнения, чтобы составить свою тренировку
Переоценить пользу утренней зарядки просто невозможно.
Freepik
Содержание
Почему утренняя зарядка так важна
- Утренние тренировки совпадают с естественными пиками кортизола, улучшая бодрость и ясность ума в течение дня. Зарядка улучшает внимание, визуальное восприятие, принятие решений и концентрацию.
- Ранние занятия спортом увеличивают приток кислорода и питательных веществ к мышцам и мозгу, что приводит к повышению выносливости и снижению утомляемости в течение дня.
- Утренняя зарядка вызывает выброс эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия» в мозге, — которые снижают стресс, беспокойство и симптомы депрессии, задавая позитивный тон на весь день.
- Начало дня с упражнений часто способствует выбору более здоровой пищи и контролю аппетита, что может помочь в регулировании веса.
- Регулярная утренняя зарядка помогает регулировать внутренние часы организма, способствуя лучшей продолжительности и качеству сна, а также легкому засыпанию вечером.
- Ранние занятия спортом позволяют избежать отвлекающих факторов, которые мешают тренировкам в течение дня. Зарядка в это время облегчает соблюдение распорядка и повышает приверженность плану тренировок.
- Утренняя зарядка поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшая кровообращение, снижая артериальное давление и уменьшая риск сердечных заболеваний.
- Привычка к утренней зарядке развивает дисциплину и чувство выполненного долга. Это может повысить производительность и улучшить управление временем в течение дня.
- Регулярная физическая активность утром может увеличить циркуляцию лейкоцитов в крови, помогая бороться с инфекциями и поддерживать общее состояние здоровья.
Больше 20 упражнений для утренней зарядки
Начинайте с простых упражнений и по ходу увеличивайте их сложность.
Повороты головы в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поверните голову вправо;
- Тело оставьте неподвижным;
- Поверните голову влево.
Перекаты головы в стороны
- Встаньте ровно в стандартную исходную позицию;
- Поверните голову вправо;
- Наклоните ее и потяните подбородок к правому плечу;
- Проведите ее так, чтобы подбородок оказался в левого плеча;
- Поднимите подбородок и посмотрите в левую сторону.
Вращение плечами назад и вперед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Отведите плечи назад, сводя лопатки;
- Поднимите плечи, затем выведите их вперед;
- Опустите плечи, как бы завершая круг.
Вращение прямых рук вперед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите;
- Начните вращать прямые руки в плечевых суставах вперед.
Сгибание в локтях и поднятие рук
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Сожмите кулаки, как будто держите в руках гантели;
- Согните руки в локтях и притяните кулаки к плечам;
- Выпрямите локти и поднимите руки над головой;
- Снова согните локти и подведите кулаки к плечам;
- Разогните локти и опустите руки вниз.
Вращения кистями в обе стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки разведите по сторонам;
- Начните вращать руки в кистевых суставах.
Сгибание пальцев
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Руки разведите по сторонам;
- Начните сжимать и разжимать руки в кулаки.
Вращения локтями в обе стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны;
- Начните вращать руки в локтевых суставах сначала вперед, затем назад.
Ножницы руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед;
- Разведите руки в стороны, а после сведите так, чтобы правая оказалась над левой;
- Снова разведите и сведите, чтобы теперь сверху оказалась левая.
Махи прямыми руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите правую руку, левую вытяните вниз;
- Отведите обе руки одновременно назад;
- Поднимите левую руку, правую опустите и также отведите их назад.
Повороты с прямыми руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите по сторонам;
- Поверните тело вправо, таз оставьте неподвижным;
- Поверните тело влево.
Скручивания
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки разведите по сторонам;
- Повернитесь вправо и обхватите себя руками;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повернитесь влево и снова обхватите себя руками.
Вращение грудной клеткой
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Руки уберите на пояс;
- Потяните грудную клетку вправо, вперед, назад и влево, чтобы получился круг;
- Сделайте круг в другую сторону.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь и коснитесь правой рукой левой ноги, скручивая тело;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова наклонитесь и потянитесь левой рукой к правой ноге.
Наклоны с выпадами в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки выпрямите и опустите;
- Присядьте на правую ногу, сделав выпад вправо;
- Наклонитесь в правую сторону и потянитесь туда левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Вращение бедрами в обе стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Начните делать круговые движения бедрами, стараясь оставлять туловище на месте.
Вращение ног в тазобедренном суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите по сторонам;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу;
- Разверните ногу сторону, затем опустите;
- Повторите движение, чтобы получился круг.
Махи ногами
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Слегка отведите правую ногу назад, а после сделайте ей мах;
- Повторите несколько раз на правую ногу, затем столько же на левую.
Вращение стопами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите по сторонам;
- Поставьте правую ногу на носок и слегка согните колено;
- Начните вращать ногу в щиколотке;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Приседания с широкой постановкой ног
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки сомкните в замок;
- Опуститесь в присед;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Вернитесь в исходное положение.
Финальная растяжка мышц ног
Сделайте небольшую заминку: потяните ноги, чтобы плавно закончить утреннюю зарядку.
Утренняя зарядка: выводы
В целом утренняя зарядка способствует повышению физической активности, остроте ума и эмоциональному благополучи. Привычка к тренировкам после пробуждения улучшает образ жизни в целом, что может положительно повлиять на повседневную жизнь и здоровье в долгосрочной перспективе.