Когда лучше выполнять упражнения медленно
Что нужно знать о темпе выполнения упражнений в фитнесе?
- Если ваша цель увеличения мышечной массы, то намеренный контроль скорости в позитивной части движения, когда вы поднимаете вес, абсолютно не нужен, вы должны постараться поднять тяжелый вес как можно быстрее, включая в работу при этом максимальное количество мышечных волокон.
- Намеренно медленный темп будет означать только то, что вы взяли слишком низкий рабочий вес, который будет неэффективным для построения мышечной массы.
Скорость опускания веса для мышечного роста
Скорость опускания веса в негативной части движения для роста мускулатуры уже имеет большее значение. Эта фаза должна выполняться подконтрольно, вес бросать нельзя и из соображений безопасности, и исходя из того, что эксцентрическая фаза является очень важной для дальнейшего роста мышц. Постарайтесь всегда опускать вес на счет два, в подавляющем большинстве случаев, это будет очень полезно для вашего прогресса.
Когда стоит намеренно замедлять темп выполнения движений?
- Ведь медленное поднятие и опускание веса не строит наши мышцы. Невысокий темп нужен не мышцам, он нужен связкам.
- При высокой скорости выполнения движений, например в кроссфите, создается дисбаланс между мышечной силой и прочностью связочного аппарата. При постоянном тренинге в рывковом стиле вы серьезно рискуете приблизиться к такой проблеме, как тендинопатия.
- Именно здесь на помощь придет медленный темп выполнения упражнений. Попробуйте схему укрепления связок 3030 в небольшом количестве повторений от четырех до шести. Это означает, что ваши связки должны находиться под постоянным напряжением без пауз в конечных точках движения, но позитивная фаза поднятия веса и негативная фаза должны выполняться на счет раз-два-три в каждую сторону, и вверх, и вниз.
Субмаксимальное изометрическое напряжение
Еще один способ укрепления ваших связок, это субмаксимальное изометрическое напряжение. Из-за постоянной нагрузки под тяжелым весом можно ощутимо повысить плотность связок.
Рекомендации
В выбранном упражнении рекомендуем удерживать тяжелый вес в течение 15-30 секунд. Это удержание нужно проводить на том участке движения, на котором вы испытываете боль в связках. Что касается веса, то он должен составлять около 70% от вашего максимального разового повторения в этом упражнении.