Какие упражнения выполнять для здоровых и сильных плеч? Они уберут боль и зажатость в плечевых суставах
У многих спортсменов наблюдаются проблемы с плечами. Особенно у новичков, которые не уделяют разминке достаточного количества времени, но сразу берутся за выполнение упражнений на плечи или грудь с большими весами. Часто после таких тренировок плечевые суставы болят, их подвижность сильно снижается. Человек чувствует себя скованно и зажато.
Это частая проблема, связанная с двумя факторами:
- суставы и связки хуже адаптируются к высоким нагрузкам, поэтому избыточный вес для них может быть губителен без должной подготовки;
- спортсмены часто забывают, что здоровье плеч во многом зависит от их вращательной функции и не практикуют упражнений на ее развитие.
Это нужно исправлять, если вы не хотите столкнуться с серьезными травмами, которые поставят крест на любых тренировках и не позволят вам чувствовать себя комфортно в повседневной жизни.
Как это сделать? Для начала не забывайте о разминке перед тренировкой. Классическая суставная разминка, которую проводили еще в школе, позволяет разогреть суставы и связки, подготовить их к высоким нагрузкам. Также можно выполнять разминку с элементами стретчинга. Ее можно включить в конец тренировки, либо добавить какие-то упражнения из стретчинга в классическую суставную разминку.
Помимо этого рекомендуем включить в тренировки 1-2 упражнения на развитие вращательной функции плеча. Они не займут много времени. Выполняйте их 2 раза в неделю, делая по 1 подходу, включающему в себя 10-20 повторений.
Какие упражнения нужны?
Начнем с классики, для которой не нужно никакого инвентаря — махи рукой. Встаньте рядом с невысокой опорой, например спинкой стула, и положите на неё одно предплечье. Наклоните корпус вперёд и позвольте руке свободно свисать вниз.
Сначала выполните махи вперёд и назад, затем — из стороны в сторону, по часовой стрелке и против неё. Каждую часть выполняйте по 15 раз.
Наружная ротация — еще одно неплохое упражнение для здоровья плеч. Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений
Внутренняя ротация — похожее упражнение. Разница лишь в том, что теперь вы берете эспандер рукой, которая ближе к двери, а после тянете ленту по направлению к своему туловищу, а после медленно возвращаете в исходное положение.
Эксцентрическое отведение лежа на полу для внутренних вращателей позволяет развить вращательную функцию плеча. В этом упражнении мы упираемся рукой за какой-то тяжелый предмет, например основание шкафа или тяжелую гантель и лежа на полу тренируемся используя собственный вес тела для эксцентрических вращений (тех, в которых мышца растягивается, а не сжимается в пиковой точке).
Эти упражнения вернут подвижность ваших плечевых суставов, но помните: если в процессе выполнения вы чувствуете боль, следует тут же прекратить, а после обратиться к специалисту за медицинской помощью. Эти движения не лечат суставы, а позволяют предотвратить травмы в будущем. Если же у вас уже наблюдаются проблемы, то помочь может только квалифицированный специалист.