Самые оптимальные комбинации групп мышц для одной тренировки

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему», — объясняет Уолш.

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Прежде чем приступать к эффективным тренировкам по группам мышц, нужно знать, какие группы существуют в принципе.

Ромбовидные мышцы — это две небольшие мышцы, протянутые от лопатки до шейных позвонков. Если посмотреть на них вместе с позвоночником, то может создаться впечатление, что вы смотрите на наконечник стрелы. Ромбовидные мышцы помогают нам ровно сидеть и стоять.

Мышцы этой группы протянуты от середины позвоночника до шеи и имеют треугольную форму. Хорошо развитые трапециевидные мышцы способствуют предотвращению боли в спине и улучшают спинной рельеф.

Дельтовидные мышцы — главные плечевые мышцы. Их укрепление сделает ваши плечи большими и жилистыми. Для тренировки этой группы мышц лучше всего использовать гантели и эспандеры.

Мышцы, соединяющие переднюю часть грудной клетки с костями плеч. Этими мышцами выступают большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная. Тренировки этих групп мышц делают верхнюю часть тела объемной и сильной.

Большие спинные мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника. Это одни из самых длинных мышц в теле, поэтому их тренировка даст хорошую базу для улучшения не только спины, но и всего туловища.

Бицепсы заставляют руки сгибаться или сокращаться. Эти группы мышц расположены на передней части предплечья, между плечом и локтем. Бицепсы составляют около 1/3 верхней части руки.

Между тем, трицепсы — это большая группа мышц на задней поверхности предплечий, которые заставляют руки вытягиваться. Трицепсы составляют около 2/3 верхней части руки.

Делятся на сгибателей и разгибателей. Первые отвечают за способность поднимать объекты, вторые отвечают за выносливость и координацию рук.

В животе и вокруг него находится очень большое количество мышц. Некоторые из них отвечают за способность поворачивать торс, другие защищают спрятанные за ними органы, третьи отвечают за силу пресса. В общей сложности выделяют прямые мышцы живота, поперечные мышцы и косые мышцы. Наличие сильных мышц брюшного пресса снижает риск получения травмы при подъеме тяжелых предметов. Кардио тренировки помогают уменьшить проблемные области, в то время как упражнения для пресса увеличивают силу тела. У многих людей хороший пресс «спрятан» за слоем жира. Если вы уберете лишний жир с живота, то увидите там шесть кубиков.

Ягодичные мышцы — это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Отвечают за координацию, а также участвуют в поддержании осанки, когда мы приседаем. Тренировка этих мышц делает попу крепкой и объемной.

Это четыре огромные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра. Вся группа вместе называется квадрицепсами или четырехглавой мышцей. К ним относятся большая латеральная, большая медиальная, большая промежуточная и прямая мышцы бедра.

Задние части голеней несут на себе мощные икроножные мышцы. Усиление икроножных мышц сделает ноги более рельефными, а еще вы сможете заметно лучше прыгать. Они состоят из икроножной мышцы (верхняя часть икры) и камбаловидной мышцы (нижняя часть икры). Регулярное выполнение упражнений для укрепления икр также может помогает предотвратить травмы ног.

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.