Если вы пока не готовы стать членом клуба «Пять утра», знайте, что вторая половина дня или вечер — тоже отличное время для тренировок, если вы все сделаете правильно. Дело в том, что энергия и производительность, как правило, улучшаются ближе к концу дня. У большинства из нас уровень силы и выносливости выше по мере того, как день продолжается. Отличные новости для любителей кардио: тем, кто тренируется вечером, требуется на двадцать процентов больше времени, чтобы достичь истощения. Вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать дольше.
Стоит ли заниматься спортом в конце дня: 10 простых упражнений для вечерней тренировки
Прислушайтесь к своему телу, возможно, стоит пересмотреть график занятий.
Freepik
Содержание
Плюсы и минусы вечерних тренировок
Если вы занимаетесь бодибилдингом, гормоны на вашей стороне в конце дня. Тело может вырабатывать больше тестостерона днем, чем утром, что обеспечивает больший прирост мышц и силы. Тестостерон жизненно важен для наращивания мышц.
Гибкость также улучшается в течение дня, так как тело буквально разогревается. Внутренняя температура повышается, а значит, вам проще перейти к физическим нагрузкам. Это также отлично подходит для занятия йогой, вечером можно глубже погрузиться в асаны и растяжки.
Так как мы все устроены по-разному, для каждого человека польза вечерних тренировок будет разной. Некоторые считают, что занятия спортом в это время негативно влияют на сон. Кроме того, хотя это касается не всех, кто-то может стать раздражающе энергичными или нервными после занятий спортом, это, конечно, затрудняет сон.
10 упражнений для тренировки после рабочего дня
На тренировки после работы не всегда остаются силы, но если вам все-таки не хочется пропускать занятие, предлагаем выполнить эти упражнения. Они не займут много времени, но отлично проработают каждую мышцу.
Шаги с выпадами
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а в руки возьмите гантели или бутылки с водой;
- Сделайте плавный выпад вперед правой ногой, а левую согните так, чтобы колено почти касалось пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений
Сгибание голени стоя с резинкой на стопе
- Одной ногой наступите на резинку, а вторую поместите в образовавшуюся петлю;
- Выпрямитесь и опустите руки вдоль туловища;
- Рабочую ногу не опускайте, все время держите ее на весу;
- Сделайте движение ногой назад, немного сгибая ее в колене;
- Вернитесь в исходное положение;
- После повторите движение на другую ногу;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений
Скручивания на пресс
- Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижмите к полу;
- Руки сложите в замок за головой;
- Выдохните и медленно поднимите корпус, касаясь локтями коленей;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений
Жим гантелей на полу
- Возьмите в руки гантели и лягте на спину;
- Прижмите плечи к полу, а руки согните в локтях;
- Выдохните и вытяните руки над собой;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений
Сгибание предплечья на бицепс
- Возьмите в обе руки гантели или бутылки с водой;
- Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину, а руки опустите вдоль туловища;
- Выдохните и согните руку в локте, затем поднимите ее и разверните к себе тыльной стороной, чтобы гантель была примерно на уровне плеча;
- После вдохните и вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую руку;
- Выполните да-три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
Приседания
- Расставьте ноги на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
- Вдохните и согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов;
- После вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
Разгибание голени сидя с резинкой
- Сядьте на стул или диван, за ножку сиденья зацепите резинку, другой конец снаряда наденьте на рабочую ногу;
- Держите спину прямо;
- Разогните ногу и вытяните ее вперед так, чтобы резинка натянулась;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений
Обратные скручивания на пресс
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу;
- Ноги согните в коленях и оторвите их от пола;
- Выдохните и плавным движением подтяните колени к груди;
- Вдохните и вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений
Махи в стороны с гантелями
- Расставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Вытяните их вдоль туловища;
- Выдохните, мощным движением разведите руки в стороны и поднимите вверх;
- Вдохните и вернитесь в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Разгибание предплечья с резинкой
- Возьмите в одну руку резинку и поднимите ее так, чтобы кисть была на уровне головы;
- Другой конец резинки зацепите за рабочую руку и согните ее в локте;
- Вдохните и мощным движением выпрямите руку вниз так, чтобы она была параллельна туловищу;
- После вернитесь в исходное положение;
- Выполните движение на другую руку;
- Выполните два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Тренировка после работы: выводы
Даже если кажется, что у вас совсем не осталось сил на тренировку, скорее всего вы ошибаетесь. На самом деле наш организм имеет намного больше ресурсов. Вечерние занятия действительно могут быть полезными. После них сон станет крепче и качественнее, а утром вы почувствуете себя гораздо лучше. Поэтому и день будет более продуктивным и бодрым.