От крепких костей до лучшего секса — эти преимущества здоровой привычки к тренировкам убедят вас начать двигаться. Начать никогда не поздно, чтобы получать от физической активности следующие плюсы.
На что мужчинам обратить внимание в тренировках после 40 лет: 4 упражнения, чтобы поддерживать форму и здоровье
Начать заниматься спортом никогда не поздно.
Unsplash
Содержание
8 причин, по которым мужчинам старше 40 лет следует заняться спортом
Укрепление костей
С возрастом мы теряем плотность костей, что может сделать их более восприимчивыми к травмам и остеопорозу. Регулярные тренировки могут помочь поддерживать здоровье костей, особенно выполнение силовых упражнений.
Полезно для мозга
Возможно, с возрастом мы и становимся мудрее, но наш гиппокамп — область мозга, которая помогает в обучении и запоминании, — становится меньше. Тренировки способны обратить вспять усыхание мозга и даже увеличить объем гиппокампа на два процента.
Сохранение мышц
У большинства мужчин самые большие потери мышечной массы начинаются на шестом десятке, но это может произойти и сразу после наступления сорока. Часть процесса естественна, часть — обусловлена генетикой, однако самый главный виновник — бездеятельность. Лучший способ борьбы с саркопенией — больше двигаться и поднимать что-то относительно тяжелое.
Сжигание калорий
Когда мы не тренируемся, мы теряем мышечную массу, а это означает, что сжигается меньше калорий. Хотите сжигать энергию в состоянии покоя? Наращивайте больше мышечной массы.
Улучшение сна
Примерно 35-40 процентов мужчин в возрасте 45-64 лет спят меньше семи часов в сутки. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить качество сна и сократить время, необходимое для засыпания.
Выработка тестостерона
После тридцати мужчины теряют тестостерон со скоростью один процент в год. Это означает, что к тому времени, когда вам исполняется сорок, тело вырабатывает примерно на десять процентов меньше гормона. Однако это снижение является не только результатом старения, отчасти оно связано с биологическим возрастом — кумулятивными уровнями стресса, травмами, проблемами со здоровьем и многим другим. Хотите повысить тестостерон? Поднимайте тяжелые веса.
Улучшение секса
Сексуальная дисфункция не обязательно возникает из-за возраста, на нее влияет, например, стресс. Тренировки могут помочь снять его, повысить производительность и улучшить эректильную и сексуальную функции.
Укрепление иммунитета
Иммунная система ослабевает, когда тело не может производить столько же клеток, борющихся с инфекциями, сколько в молодости. Сохранение активности в среднем и пожилом возрасте может помочь замедлить ослабление иммунитета. Регулярные тренировки даже могут снизить риски заболеть бактериальной или вирусной инфекцией.
Рекомендации ВОЗ по физическим нагрузкам
Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное — помнить, что физическая активность будет полезна, только если тренироваться с умом. Дело в том, что неправильно подобранная нагрузка может только усугубить проблемы со здоровьем. Правильные занятия, наоборот, укрепят мышцы и иммунитет и помогут поддерживать себя в форме.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям в возрасте от восемнадцати до 64 лет следующее:
- аэробная физическая активность умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или же высокой интенсивности — 75-150 минут в неделю;
- минимум два раза в неделю тренировки средней или высокой интенсивности, направленные на развитие силы основных групп мышц;
- ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа;
- стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
В возрасте 65 лет и старше рекомендуется то же, что и взрослым предыдущей категории, а также:
- не менее трех раз в неделю уделять время тренировкам по улучшению функционального равновесия;
- проводить силовые тренировки умеренной и большой интенсивности.
Комплекс упражнений для людей старше 40 лет
Проработка грудного отдела позвоночника
Выполняйте упражнение в пятнадцать потоврений на каждом боку.
- Лягте на бок, ноги согните в коленях, а руки соедините в замок за головой;
- Бедра плотно прижмите к полу;
- Выдохните, разведите руки и поверните туловище так, чтобы спина оказалась на полу;
- Ноги при этом должны оставаться в исходной позиции;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
Выполняйте упражнение в два подхода по пятнадцать повторений, между сетами отдыхайте по минуте.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях;
- Поднимите таз, одновременно подкручивая его;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Следите, чтобы не было прогиба в пояснице;
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Отжимания от пола
Сделайте два сета отжиманий по пять-десять повторений, отдыхая между подходами одну-две минуты.
- Встаньте в упор лежа, держите корпус ровно;
- Нагрузку распределите по всей поверхности ладони;
- На вдохе опуститесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов;
- Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Скручивания на пресс
Выполняйте это упражнение в два подхода по десять-пятнадцать повторений с отдыхом между подходами в одну минуту.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки сведите в замок за головой;
- Следите, чтобы не было прогиба в пояснице;
- Выдохните и подтяните верхнюю часть туловища к ногам;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.