Зачем поднимать тяжести после 40 лет и на что обращать внимание: ошибки и советы по тренировкам в среднем возрасте

Одна из ловушек, в которую попадают многие люди в возрасте сорока с небольшим лет, — это скатывание к шаблонным тренировкам. Однако важно периодически выходить за рамки стандарта из трех-четырех подходов по восемь-десять повторений, а также уделять больше внимания продолжительности напряжения. Вам не нужно с головой уходить в развитие мощи, но без некоторой доли взрывных тренировок вы быстро ее потеряете.

Хорошим началом будет добавление в программу махов гирей. Всего три подхода по восемь-десять повторений несколько раз в неделю помогут вам создать и поддерживать общую силу тела. Также полезны жимы лежа, приседания и становая тяга, но с более легким весом. Три подхода по три-пять повторений дадут ощущение силы в любом возрасте.

Даже не думайте нагружать себя максимально возможным весом и количеством повторов после сорока лет. Это особенно касается тех, кто мало занимался такими силовыми тренировками ранее. Иначе вы рискуете повредить суставы.

После сорока лет стоит начать тренироваться более комфортно в диапазоне от шести до восьми повторений с использованием более легких весов.

Вы могли заметить, что современные фитнес-тенденции часто основаны на большом количестве многосуставных подъемов. Это может быть хорошо, особенно если речь идет о росте силы. Однако разумнее включить в план тренировки несколько дополнительных изолирующих упражнений.

Дополните тренировку становой тягой и приседаниями. Это даст вам возможность добавить дополнительный объем, за чем последует гипертрофия. Если это день ног, попробуйте разгибания и сгибания ног после приседаний. Если в день спины вы делаете подтягивания и тяги, добавьте несколько сгибаний рук на скамье и сгибаний стоя. Это поможет нарастить объем, не нанося вреда суставам.

При таком акценте на весах легко пренебрегать кардио- и кондиционирующей частью тренировок. Но это не очень разумно: после сорока метаболизм замедляется, поэтому критически важно сжигать калории другими способами.

Шесть-восемь минут активности — это хорошее начало. Что бы вы ни делали, это не должно быть слишком долгим, причем кардио можно передвинуть на конец тренировки. Беговая дорожка, гребной или велотренажер подходят идеально.

Если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или дома, не забывайте прорабатывать все группы мышц. Это необходимо для симметричного развития тела, хорошей координации движений и увеличения общей выносливости организма. К тому же комплексные тренировки помогают предотвратить развитие многих заболеваний: например, артрита или диабета.

Однако с возрастом организм начинает перестраивать свою работу: меняется гормональный фон, замедляются многие процессы, становится сложнее сбрасывать лишний вес и набирать мышечную массу. Именно поэтому после сорока лет определенным группам мышц стоит уделять особое внимание.

Особое внимание нужно уделить мышцам кора и мышцам ног. Первые — это группа мышц, включающая в себя мускулы живота, спины и таза. Они помогают поддерживать позвоночник и стабилизировать тело при выполнении различных движений. Именно благодаря развитым мышцам кора человек правильно держит осанку и реже получает травмы.

Еще одна важная группа мышц для мужчин старше сорока лет — мышцы ног. Они помогают удерживать равновесие при ходьбе, беге и других видах физической активности, а также играют важную роль в поддержании общей физической формы и здоровья.

Особенно важными, но часто игнорируемыми мышцами нижней части тела считаются икры, которые называют вторым сердцем. Дело в том, что они действительно играют важную роль в кровообращении, а именно помогают перекачивать кровь от ног к сердцу, поддерживают нормальное кровяное давление и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки могут придать объем мышцам, улучшить осанку и укрепить здоровье. Однако важно помнить, что организму нужен и отдых, и спортивный успех зависит не только от нагрузок, но и от периодов восстановления. Важно, чтобы во время отдыха тело успевало полностью отойти от стресса, испытанного на предыдущей тренировке. Только в таком случае можно снова тренировать мышцы.