Утренняя зарядка приносит огромную пользу как физическому, так и психическому здоровью. Тренировки в это время повышают уровень энергии, ясность ума, метаболизм, здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение и сон. вот лишь некоторые преимущества, которые вы можете получить, если будете вставать на 20 минут раньше.
Как начинать каждое утро бодро: 7 упражнений, которые зарядят энергией на целый день
Это универсальная утренняя зарядка, которая подходит почти всем.
Freepik
Содержание
Несколько слов о пользе утренней зарядки
- Утренняя зарядка усиливает доставку кислорода и питательных веществ к сердцу и легким, улучшая работу сердечно-сосудистой системы и выносливость. Это помогает чувствовать себя более бодрым и энергичным в течение дня.
- Утренние тренировки улучшают когнитивные функции, такие как внимание, визуальное обучение и принятие решений. Это приводит к лучшей концентрации и производительности в течение дня.
- Утренние тренировки могут запустить метаболизм, увеличивая сжигание калорий в течение дня. Упражнения натощак также могут способствовать сжиганию жира из-за более высокого уровня кортизола утром.
- Физическая активность с утра высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Это помогает задать позитивный тон на весь день.
- Люди, которые занимаются спортом по утрам, как правило, выбирают более здоровую пищу и потребляют меньше ненужных калорий в течение дня.
- Утренняя зарядка связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта, а также может помочь лучше контролировать артериальное давление.
- Занятия спортом ранним утром могут регулировать циркадные ритмы, что приводит к более глубокому и спокойному сну с меньшим количеством ночных пробуждений и более быстрым засыпанием.
- Утренние тренировки стимулируют большую физическую активность в течение дня, способствуя более активному образу жизни.
- У людей с диабетом первого типа утренние тренировки могут снизить риск гипогликемии.
- Утренняя зарядка менее подвержена пропускам и прерываниям. Это облегчает поддержание постоянного режима, что важно для долгосрочной физической формы и контроля веса.
9 упражнений для утренней зарядки
Подъемы на носки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Поднимитесь на носки, в это же время через стороны поднимите руки над головой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните 20 повторений.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда же левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда же правой рукой;
- Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Наклоны вперед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой;
- Наклонитесь, сохраняя спину прямой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 20 повторений.
Выпады в сторону
- Встаньте ровно, широко расставив ноги;
- Руки вытяните вперед и сомкните в замок;
- Перенесите вес на правую ногу и присядьте;
- Затем перенесите вес на левую ногу;
- Сделайте 20 повторений.
Вращение в плечевых суставах
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч;
- Руки разведите по сторонам;
- Начните вращать их вперед поочередно, будто плывете;
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
Махи ногами
- Встаньте ровно, руки опустите вытяните вперед и немного разведите по сторонам;
- Сделайте мах правой ногой, касаясь левой руки;
- Затем сделайте мах левой ногой, касаясь правой руки;
- Выполните по 10 махов каждой ногой.
Махи в сторону
- Встаньте ровно, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте мах правой ногой в правую сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте мах левой ногой в левую сторону;
- Выполните по 10 махов в каждую сторону.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Напрягите мышцы, особенно пресс;
- Выпрямите все тело, но постарайтесь сохранить естественные изгибы позвоночника;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте 45 секунд.
Растяжка спины
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Руками обхватите бедра и начните отклоняться назад;
- Вернитесь в исходное положение, а затем снова потяните мышцы;
- Выполняйте 45 секунд.
Эффективность утренних тренировок: выводы
Физическая нагрузка помогает проснуться, заряжает бодростью и даже поднимает настроение. Всем, кто хочет похудеть. лучше тренироваться именно до 10 утра. В это время, по словам Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, запасы гликогена в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань. Фитнес-эксперт Ирина Ротач добавила, что перед утренней тренировкой обязательно нужно поесть, но в меру, чтобы не возникло тяжести.