РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно

Ничто так не говорит об идеальном теле, как шесть кубиков пресса, но если вы хотите не просто хорошо, а безупречно выглядеть без рубашки, то должны тренировать поперечную мышцу живота.
Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно
Unsplash
Поперечная мышцы живота расположена непосредственно за прямой мышцей (прессом), поперечная мышца горизонтально обвивает нижнюю часть живота, как пояс, обнимая внутренние органы и стабилизируя позвоночник. Она сокращается автоматически всякий раз, когда вы двигаете руками или ногами.
Содержание статьи
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этом ключевое преимущество работы с этой скрытой и часто игнорируемой основной мышцей: чем сильнее ваша поперечная мышца живота, тем стабильнее вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете вложить в каждое движение, которое вы делаете. Вы сможете безопасно приседать с большим весом, делать становую тягу, поднимать тяжелые гантели и, возможно, даже делать еще несколько повторений на перекладине.

Укрепление поперечной мышцы живота также облегчает хроническую боль в пояснице.

Как тренировать поперечную мышцу живота

Добавьте планку и упражнения с полым удержанием в свой еженедельный план тренировок. Основное действие в этих двух упражнениях заключается в подтягивании пупка к позвоночнику, иак вы непосредственно задействуете поперечную мышцу живота. Это называется «подтяжка», и чтобы сделать движение эффективно, просто представьте, что вас вот-вот ударят в живот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash

Планка — это классический способ проработать поперечную мышцу живота. Включение следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что вы проработаете поперечную мышцу живота под разными углами и тем самым оптимизируете ее силу.

Планка

  • Примите горизонтальное положение. Сложите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Перенесите свой вес на локти и пальцы ног.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Втяните пупок в позвоночник.
  • Напрягите нижнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз или ягодицам подниматься вверх.
  •  Направьте взгляд вниз, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.
  •  Держите планку от 45 секунд до 1 минуты за раз, сохраняя напряжение всего тела.

Упражнение «лодочка»

  • Лягте на спину. 
  • Упритесь нижней частью спины в землю, сильно напрягая пресс.
  • Поднимите ноги на дюйм над землей, держа их прямыми, а нижнюю часть спины — на полу.
  • Вытяните руки над головой.
  • Удерживайте положение от 45 секунд до 1 минуты, сохраняя напряжение тела.
Еще по теме:
Загрузка статьи...