Регулярные тренировки мышц напрямую способствуют широкому спектру преимуществ для здоровья и функциональности, критически важных для качества жизни. Сильные мышцы ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что способствует контролю веса и снижению риска ожирения. Мышцы также играют важную роль в повседневной деятельности, сохраняя независимость и функциональность с возрастом.
Обязательные упражнения для тех, кто развивает силу мышц: они идеально подходят для домашних тренировок
При желании вы можете усилить эффект дополнительным весом.
Freepik
Содержание
Почему важно тренировать мышцы
Более того, силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу, которая естественным образом уменьшается со временем. Это состояние называется саркопенией и отрицательно влияет на обмен веществ и подвижность. Такие тренировки не только наращивают мышечную силу, но и способствуют повышению плотности костей, снижая риск остеопороза и переломов. Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями также защищает суставы, улучшает равновесие, снижает риск травм и повышает выносливость, что крайне важно для долголетия и здорового старения.
На физиологическом уровне мышцы укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение, снижая артериальное давление и способствуя поддержанию здорового уровня холестерина, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину, помогая предотвращать или контролировать хронические заболевания, такие как диабет. Кроме того, силовые тренировки связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей и поддерживают психическое благополучие, повышая самооценку и уменьшая симптомы депрессии.
3 упражнения для роста мышц
Блогер @romangrb07 поделился тремя упражнениями, которые отлично проработают основные мышцы тела. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения без утяжелений. Если же вы уже можете назвать себя опытным атлетом, наберите бутылку воды, положите ее в рюкзак и наденьте его. Блогер советует выполнять тренировку в пять или даже десять кругов, ориентируясь на свою физическую подготовку. Отдыхать между кругами нужно по две-три минуты.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- Подтяните себя к турнику так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Вернитесь в исходную позицию.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Присядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Руки в это время выведите вперед;
- Следите, чтобы колени не выходили за носки;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Как выбрать вес для утяжеления
На самом деле мышцы хорошо растут при работе и с большими весами, и с маленькими. Здесь все будет зависеть от количества подходов и повторений. Если вы решили тренироваться с маленькими весами, будьте готовы доводить мышцы до отказа. А вот при использовании больших весов это необязательно.