Жим лежа — бесценное упражнение для верхней части тела, которое способствует развитию силы, мышц, плотности костей и функциональной подготовки. Что важно, он также способствует сжиганию жира и профилактике травм, а также подходит людям разного уровня подготовки.
Как улучшить результаты в жиме лежа: простое действие поможет поднимать гораздо больше
Укрепляя верхнюю часть тела, важно работать и ногами.
Freepik
Содержание
Вся польза жима лежа
Развитие силы верхней части тела
Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы груди, рук и плеч. Он заметно улучшает объем и силу мышц даже при низкочастотных тренировках. Новички могут увеличить силу верхней части тела на 40% за шесть месяцев, регулярно выполняя жим лежа.
Работа нескольких групп мышц
Жим лежа задействует большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Это делает его превосходным для сбалансированного развития верхней части тела.
Мышечная гипертрофия и тонус
Жим лежа эффективно наращивает значительную мышечную массу в области груди, трицепсов и плеч, способствуя улучшению эстетического и более симметричного телосложения.
Улучшение функциональной силы
Жим лежа повышает способность выполнять ежедневные толкающие движения (например, поднимать тяжести или тянуться над головой) и помогает в упражнениях, требующих силы верхней части тела.
Польза для здоровья костей
Сопротивление жима лежа увеличивает плотность костей, что может помочь предотвратить или контролировать остеопороз. Это особенно справедливо для позвоночника и костей рук.
Сжигание калорий и потеря жира
Как сложное комплексное упражнение, задействующее множество мышц, жим лежа помогает сжечь калории и уменьшить жировые отложения. Это в итоге способствует улучшению состава тела.
Профилактика травм
Укрепление мышц вокруг плечевого сустава поддерживает его стабильность, снижает риск травм и предотвращает мышечный дисбаланс. Это особенно важно для спортсменов или тех, кто предпочитает тяговые упражнения.
Как правильно выполнять жим лежа
- Лягте на скамью, расположив голову глазами под грифом штанги и прочно поставив ноги на пол для устойчивости.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, расправьте запястья и обхватите гриф большими пальцами.
- Сведите и опустите лопатки, выпрямите вперед грудь, при этом нужно напрячь мышцы корпуса и сильнее упереться ногами в пол.
- Снимите штангу со стоек, выпрямив руки вверх, и сместите ее в сторону груди.
- Медленно и контролируемо опускайте штангу к середине груди, удерживая локти под углом около 45 градусов к телу.
- Затем резким движением поднимите штангу обратно вверх, сохраняя напряжение в ногах, корпусе и верхней части спины. Руки должны полностью выпрямиться.
- После того, как сделаете необходимое количество повторений, надежно зафиксируйте штангу на стойках.
Зачем нужно напрягать ноги
Даже если усилие ног не считается главной частью в упражнении, его значение не стоит преуменьшать. Есть три ключевых правила, которые помогут заметно увеличить вес в жиме, а именно:
- правильное положение стоп;
- правильное задействование ног;
- правильная траектория штанги.
Не стоит забывать, что жим лежа — базовое упражнение, в котором должны работать все мышцы тела. Чтобы поднимать большой вес, нужно помнить, что тело — единая система, в которой от каждой мышцы многое зависит. Поэтому импульс от ног поможет сделать жим лежа более эффективным и безопасным.
Постановка стоп в жиме лежа
Несмотря на то, что упражнение выполняется лежа, очень важно правильно поставить стопы, только тогда получится добиться идеальной техники выполнения. Чем стабильнее ваше положение, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому старайтесь расположить стопы строго под коленями, а если вы не дотягиваетесь ими до пола, сложите под скамьей диски от штанги и упритесь в них.
Читайте также