Регулярные тренировки обеспечивают множество преимуществ для здоровья и являются одной из важнейших контрмер, на которую можно положиться для предотвращения хронических заболеваний и снижения общего риска смертности. Однако, говорит физиолог и спортивный диетолог Эндрю Джагим, иногда эффективность упражнений для снижения веса переоценена. Чтобы не столкнуться с разочарованием, людям важно понимать, как использовать физические нагрузки, чтобы добиваться прогресса.
Домашняя тренировка, которая избавит от большого живота и боков: 9 упражнений, чтобы сказать жиру нет
Этот комплекс подойдет тем, у кого нет времени на тренировки в спортзале.
Unsplash
Содержание
Почему тренировки не всегда помогают худеть
Регулярная активность и выполнение структурированных тренировок — это способы тратить больше энергии в течение дня. Отрицательный энергетический баланс, который часто называют дефицитом калорий, необходим для устойчивой потери веса с течением времени. Однако упражнения могут не привести к такому большому дефициту, как вы можете подумать.
В заблуждение могут вводить фитнес-трекеры и умные часы, которые часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время тренировок. Вместо 1200 калорий, сжигаемых во время 45-минутной сессии на эллиптическом тренажере, отслеживаемых фитнес-гаджетом, реальный показатель может быть ближе к 400-700 калориям. В итоге пользователь неправильно рассчитывает целевое количество калорий на день и в итоге не видит результата.
Еще одна причина, по которой физические упражнения не могут существенно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто занимаются другими видами деятельности, которые нейтрализуют их эффективность. Например, это может быть переедание после тренировки из-за возросшего голода или в рамках поведенческой конструкции вознаграждения. Кроме того, люди часто менее активны в течение дня после периода активности.
Поэтому, говорит Джагим, важно ставить реалистичные цели и двигаться к ним последовательно. Также будет полезна консультация с врачом, диетологом и тренером.
9 упражнений для домашней тренировки
Стремитесь выполнить всю тренировку в два-три круга. Каждому упражнению следует уделять 45 секунд.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите на правое бедро;
- руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями вперед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем столько же на вторую.
Касание колено-локоть
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе, затем снова уберите руку за голову и потянитесь левым локтем к правому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки положите под ягодицы;
- Медленно опустите ноги, но не кладите их на пол;
- Продолжайте поднимать и опускать ноги.
Боковая планка колено-локоть
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Вытяните все тело в одну линию;
- Потяните левое колено и левый локоть друг к другу;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем столько же на другую.
Боковая планка с опусканием таза
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Выпрямите все тело в одну линию, локоть расположите прямо под плечом;
- Опустите правое бедро к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте сначала на одну сторону, затем на другую.
Перекрестные касания в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем потяните левое колено к левому локтю.
Звезда
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой;
- Снова лягте в исходную позицию.
Нижнее скручивание
- Лягте на правый бок, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Правой рукой упритесь в пол, левую уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Тренировки и лишний вес: важный аспект
Для начала нужно поставить цель, точнее — понять, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какой период. После этого следует скорректировать рацион, создав дефицит калорий. Когда вы начнете тратить больше энергии, чем потреблять, жир будет уходить. При этом не нужно забывать, что похудение — комплексный процесс, который предполагает не только правильное питание, но и регулярные тренировки и здоровые привычки.