Если вы когда-либо пытались выполнить традиционную тренировку на кор, но поняли, что спина чувствует то, чего не должна чувствовать, вы не одиноки. Для многих людей, желающих похудеть и создать рельефный пресс, упражнения на пресс часто становятся камнем преткновения. После пары повторений спина ноет или даже болит, возникает скованность движений, а вот прогресса с животом нет.
Какое упражнение на пресс может незаметно навредить спине: как сделать тренировку безопасной?
Для начала пройдите тест и проверьте, в каком состоянии ваша спина сейчас.
Freepik
Содержание
Почему может болеть спина
Сильный корпус важен для поддержки всего тела, он работает во время сидения, стояния, бега и поднятия тяжестей. Однако выполнение даже базовых упражнений на пресс с собственным весом может вызывать дискомфорт в пояснице. В итоге это мешает придерживаться режима тренировок.
Чтобы понять, почему это происходит, сначала стоит вспомнить, что и пресс, и поясница являются частью кора. Он состоит из группы мышц, которые работают сообща, чтобы поддерживать и стабилизировать туловище. Пресс — это лишь одна часть уравнения.
Кор охватывает все тело и включает прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы нижней части спины. Если попробовать нацелиться на одну из них, неизбежно задействуются и остальные. При этом, если пресс сильнее поясницы, в конечном итоге легко слишком сильно нагрузить последнюю, выполняя упражнения, полезные для первой.
Боль в пояснице во время тренировки пресса, как правило, является признаком того, что пресс слишком слаб. Если поясница недостаточно сильна, работа над кором может требовать от нее слишком многого. Если есть слабость в любом другом месте кора, поясница может перекомпенсировать некоторые упражнения на пресс и в итоге брать на себя больше, чем может выдержать.
Как быстро проверить состояние спины
Некоторые популярные упражнения для похудения действительно ускоряют этот процесс, но при этом негативно сказываются на здоровье. Например, если вы стараетесь убрать живот и накачать пресс, то должны делать это правильно, иначе вы не только не добьетесь желаемого результата, но и навредите себе.
Фитнес-блогер Жан Шоломицкий на своем канале назвал упражнение, которое поможет не искалечить спину и подтянуть упрямый живот. Однако для начала стоит определить, здорова ли ваша спина. Для этого пройдите простой тест:
- лягте на спину;
- поднимите прямую ногу вверх.
Если примерно на 30-40 градусах появляется боль, значит, у вас могут быть проблемы с позвоночными дисками. Если же боль не проходит при последующем сгибании ноги в колене, то, возможно, проблема в тазобедренном суставе.
Это движение похоже на некоторые упражнения для пресса, то есть, если вы будете выполнять их, то проблемы со спиной могут усугубиться.
Может ли планка навредить спине
Это любимое многими упражнение задействует не только пресс, но и многие другие мышцы. При этом, если у вас есть проблемы со спиной, стоит обратить внимание на технику.
Главные ошибки в планке
Чаще всего спортсмены:
- прогибаются в пояснице;
- втягивают голову в шею;
- неправильно располагают таз и локти.
Правильная техника планки
Встаньте в упор лежа на локтях;
- Локти расположите точно под плечами;
- Предплечья положите параллельно друг другу;
- Тело вытяните от головы до пяток;
- Таз подкрутите внутрь, ягодицы подтяните, а шею выпрямите;
- Пятками старайтесь тянуться назад, а лопатками — вверх.
Безопасное упражнение на пресс
У этого упражнения не очень большая амплитуда, тем не менее оно позволяет хорошо проработать и верхнюю и нижнюю мышцы живота. Выполняйте его комфортное количество раз в два-три похода.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и стопы плотно прижмите к полу;
- Руки согните в локтях и сомкните в замок за головой;
- Приподнимите лопатки;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Как правильно качать пресс
Чтобы действительно увидеть заветные шесть кубиков на животе, нужно избавиться от лишнего веса на животе. Причем стоит помнить, что локального жиросжигания не существует. Если вы хотите похудеть в какой-либо проблемной зоне, придется прорабатывать все тело.
Похудеть же получится только с помощью правильной диеты с дефицитом калорий. То есть вам придется подсчитывать количество съеденных и потраченных калорий. Только не забывайте учитывать и скрытые калории, они также важны при похудении.