Как тренируется наставник Джеймса Бонда: попробуйте убойный комплекс в стиле агента 007

Тренер Саймон Уотерсон «сделал» не одно актерское тело в Голливуде. Попробуйте и вы его тренировку.
Как тренируется наставник Джеймса Бонда: попробуйте убойный комплекс в стиле агента 007
simonwatersonperformance
Джеймс Бонд ловок, силен, атлетичен и быстр. Этим агент 007 обязан Саймону Уотерсону — он буквально создал тело Бонда, которое зритель видит в последних фильмах с Дэниелом Крэйгом. «Работа с Джеймсом Бондом действительно особенная, роль очень известна и требует чрезвычайно высокого уровня физической подготовки. Мы тренировались так, как будто мы готовили Дэниэла к Олимпийским играм», — рассказывал наставник.
Содержание статьи

Кто тренирует кинозвезду?

Мы уже знаем, как тренировался актер для роли агента 007, теперь пришло время посмотреть, как держит себя в форме сам Уотерсон. Тем более, что за плечами персонального тренера стоит не только образ Бонда: Уотерсон помогал Крису Эвансу сделать тело Капитана Америки, а также привести в форму Джейка Джилленхола, Холли Берри и Пирса Броснана.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные принципы

Бывший морской пехотинец придерживается двух главных принципов: скорость и мощь. Так должны выглядеть все упражнения для тренировки силы, выносливости и координации. Также Уотерсон не пренебрегает снарядами и рекомендует проводить подобный комплекс в специально оборудованном зале.

Саймон Уотерсон выполняет три круга с отдыхом в 10 секунд. При этом сами упражнения выполняются непрерывно по 30 секунд каждое (за исключением двух последних)

Тренировка в стиле агента 007

Сразу оговоримся: тренировка Дэниела Крейга предполагает хорошую физическую подготовку. Новичку в спортзале даже не нужно пытаться выполнять нечто подобное. Даже если удастся, на следующий день будет настолько плохо, что от мыслей о спортзале будет тошнить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также следует понимать, что у Дэниела Крейга для тренировки Джеймса Бонда не было цели стать раздутым качком. В фильме он подтянут, но точно не накачан и на мистера Олимпию не тянет. Собственно упражнения и принцип их выполнения это подтверждают: они направлены на развитие силы и выносливости, получения рельефа, но никак не наращивание мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поэтому если вы худой, то от подобных тренировок лучше отказаться. Массивнее от них вы едва ли станете. Теперь к упражнениям.

Альпинист

Тренировка агента 007 начинается с альпиниста
Тренировка агента 007 начинается с альпиниста
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение отлично прокачивает пресс, мышцы кора, тренирует выносливость. Алгоритм выполнения очень простой:

  • Встаньте в планку, держите пресс в напряжении, спину прямой, не опускайте голову вниз, расправь плечи, подкрути таз «под себя, вниз», чтобы избежать напряжения в пояснице;
  • Вдохните воздух, а на выдохе — подтяните колено к груди.
  • На вдохе — верните в исходное положение;
  • Повторяйте на протяжении 30 секунд, меняя ноги. Не торопитесь. Упражнение не на скорость.

Спринт между конусами

Тренировки Джеймса Бонда включает в себя интенсивные кардио-нагрузки
Тренировки Джеймса Бонда включает в себя интенсивные кардио-нагрузки
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно хорошее упражнение на развитие выносливости и координации. Объяснять алгоритм его выполнения не имеет смысла. Вам потребуются конусы, расставленные по прямой линии. Задача: бегать вокруг них на высокой скорости на протяжении 30 секунд. Кажется, что легко, но выматывает достаточно сильно.

Обратные выпады с использованием балансировочной платформы

Тренировка Дэниела Крейга включала в себя упражнения на ноги
Тренировка Дэниела Крейга включала в себя упражнения на ноги
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отличное упражнение на ноги, которое также великолепно тренирует координацию человека:

  • Встаньте на балансировочную платформу. Спина ровная, живот напряжен, в пояснице естественный прогиб;
  • Сделайте обратный выпад, спускаясь с платформы. Не округляйте спину, опускайтесь на максимальную глубину;
  • Для дополнительного усложнения можете взять в руки гантели.

Жим гантелей стоя

Дельтовидные мышцы скажут вам спасибо
Дельтовидные мышцы скажут вам спасибо
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Классическое упражнение для развития плеч. Подойдет каждому человеку. Важно лишь выбрать правильный вес:

  • Встаньте, выпрямите спину, втяните живот и сведите лопатки;
  • Держите гантели в районе ушей. Локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов, смотрят строго вниз. Линия туловища и рук образует прямую;
  • Поднимите гантели вверх на выдохе, распрямив локти;
  • После опустите в исходное положение, вдохните и повторите упражнение снова.

Очень простое, но эффективное упражнение. Его можно встретить не только в тренировках Крейга на видео, но и почти у любого спортсмена, который регулярно ходит в тренажерный зал.

Прыжки на платформу

Джеймс Бонд не забывал о классических упражнениях для кроссфита
Джеймс Бонд не забывал о классических упражнениях для кроссфита
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошее упражнение для развития взрывной силы ног:

  • Встаньте перед платформой. Ноги согнуты в коленях, находятся на ширине плеч, таз чуть отведен назад, пресс напряжен, спина прямая, руки отведены назад;
  • Колени в нейтральном положении, смотрят по направлению ступней;
  • Далее мощный толчок, и вы уже на платформе;
  • Повторяйте на протяжении 30 секунд.

Волны в канате

Тренировки джеймса бонда много времени уделяют выносливости и рукам
Тренировки Джеймса Бонда много времени уделяют выносливости и рукам
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отличное кардио-упражнение для укрепления рук и стабилизаторов:

  • Выпрямите спину, напрягите пресс, чуть согните ноги в коленях. Примите положение полуприседа;
  • Возьмите в каждую руку по канату и начинайте двигать руками вверх-вниз, чтобы создать волнообразное движение;
  • Не работайте всем телом, а старайтесь сделать акцент исключительно на руках.

Будет трудно, но зато сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо.

Сведение рук в кроссовере (25 повторений)

Тренировка Крейга на грудь включала в себя сведение в кроссовере
Тренировка Крейга на грудь включала в себя сведение в кроссовере
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

О груди тренер Крейга тоже не забыл. Для этого он использовал упражнение с кроссовером. Выполнить его достаточно просто:

  • Берем рукоятки в обе руки. В исходном положении грудные должны чувствовать нагрузку
  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, одна нога отведена вперёд
  • Торс слегка наклоняем вперед, ноги слегка согнуты в коленях
  • На вдохе произведите отведение
  • На выдохе важно сводить руки вместе вплотную
  • Движением выполняется в одной плоскости с плечами, локти смотрят в стороны;
  • Повторяйте 25 раз.

Не старайтесь использовать слишком большой вес. Ваша цель сделать правильно на нужное количество повторений, а не удивить окружающих феноменальным весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бабочка в кроссовере (25 повторений)

Отличное упражнение для мягкого растяжения грудных мышц
Отличное упражнение для мягкого растяжения грудных мышц
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение концептуально похоже на предыдущее. Разница лишь в расположении рукоятей. Если в предыдущем упражнении мы тянули их сверху вниз, то теперь они находятся на уровне груди, а наша задача свести руки между собой. Все остальное (в том числе и положение туловища), остается прежним.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Восстановление после тренировки Крейга

Дэниел Крейг на тренировках умирал и тратил мало времени на восстановление, потому что нужно было прийти в форму очень быстро. У вас это время есть, так что не частите с подобной тренировкой.

Лучше всего выполнять ее не каждое занятие. И даже не раз в неделю. Подобная высокоактивная тренировка будет хороша раз в пару недель. В остальное время можно заниматься чем-то более классическим.

После такой тренировки нужен хороший отдых. Никаких занятий на следующий день! А еще лучше проводить подобное в конце рабочей недели, чтобы следующие сутки можно было посвятить только отдыху.

Диета Крейга во время подготовки к роли агента 007

У Дэниела Крейга стандартный рацион питания. Безо всяких неожиданностей. Много овощей и клетчатки. Еще больше белков в виде яиц и курицы. Об углеводах и жирах он тоже не забывает. Все в пределах нормы. Читмилы исключены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот так выглядит его диета:

  • Яйца и тосты – 1 прием пищи;
  • Протеиновый коктейль – 2 прием пищи;
  • Фрукты и орехи – добавка к протеиновому коктейлю;
  • Мясо курицы или говядины, рыба, если надоело стандартное меню – 3 прием пищи;
  • Бурый рис или запеченный картофель – гарнир к мясу;
  • Протеиновый коктейль, йогурт с орехами – 4 прием пищи;
  • Мясо и овощи – 5 прием пищи.

Как видите, подобное меню сможет позволить себе каждый. Но едва ли каждый сможет придерживаться чего-то подобного на протяжении месяцев.

Нажми и смотри