Тренировки на открытом воздухе дают гораздо лучшие результаты для психического и физического здоровья в сравнении с занятиями в помещении. Если речь идет о парке или набережной, дополнительный позитивный эффект оказывает единение с природой. Преимущества таких тренировок можно разделить на три ключевых направления.
Превратите лестницу в убийцу жира: 10 упражнений для тренировки на городских улицах
Поднимайтесь по ступенькам к идеальной фигуре.
Freepik
Содержание
Чем полезны уличные тренировки
Польза для физического здоровья
- Увеличение расхода калорий. Неровные поверхности, сопротивление воздуха и перепады температуры требуют тратить больше энергии. Это приводит к большему сжиганию калорий, чем при беге на беговой дорожке.
- Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной силы. Смена рельефа местности укрепляет мышцы и улучшает баланс, ловкость и сердечно-сосудистую выносливость. На улице тренировки более эффективны, чем в контролируемых условиях.
- Натуральный витамин D. Воздействие естественного света во время активного отдыха на открытом воздухе способствует выработке необходимого для функционирования иммунной системы и здоровья костей витамина D.
- Укрепление иммунной системы. Регулярное пребывание на природе может укрепить иммунную систему, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья и способности организма противостоять недугам.
Психическое благополучие
- Снижение уровня стресса и улучшение настроения. Доказано, что тренировки на свежем воздухе снижают уровень кортизола и повышают уровень эндорфинов, дофамина и серотонина. В итоге уменьшается стресс и симптомы тревоги и депрессии.
- Улучшение когнитивных функций. Естественная среда способствует «мягкому очарованию», позволяя мозгу отдохнуть и улучшая концентрацию внимания, память и когнитивные способности больше, чем занятия спортом в помещении.
- Повышение умственной энергии. Разнообразие пейзажей и свежий воздух способствуют ясности ума и лучшему восстановлению сил.
Практические преимущества
- Экономично и доступно. Местные парки, пешеходные тропы, велодорожки и спокойные улицы предлагают бесплатные и доступные альтернативы абонементу в спортзал. Кроме того, во многих районах можно найти оборудованные спортплощадки.
- Улучшение социального взаимодействия. Открытые пространства часто способствуют групповым тренировкам, совместным пробежкам и общению. Это может повышать мотивацию и способствовать налаживанию связей.
- Улучшение качества сна. Воздействие естественного света помогает регулировать циркадный ритм, что приводит к более глубокому и восстанавливающему сну.
Плюсы пеших подъемов по лестнице
Пешие подъемы по лестнице дают многочисленные преимущества для здоровья, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, здоровье костей, контроль веса и психическое благополучие. Давайте рассмотрим их подробнее.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Подъемы по лестнице быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшая потребление кислорода и сердечно-сосудистую выносливость. Это улучшает работу сердца и легких, способствуя активному кровообращению и снижая риск ишемической болезни, гипертонии и других кардиозаболеваний.
Сила мышц и здоровье костей
Подъемы по лестнице задействует основные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры. Это формирует сильный и поджарый силуэт ног, а также улучшает гибкость суставов. Подъемы — это упражнение с отягощениями, которое укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз. Они также улучшают равновесие и снижают риск падений.
Сжигание калорий и контроль веса
Подъемы по лестнице сжигают калории с высокой скоростью — от пяти до 11 в минуту. Это делает нагрузку более эффективной, чем бег трусцой или ходьба по ровной поверхности. Такое сжигание калорий способствует снижению или поддержанию здорового веса, а также снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и других хронических заболеваний.
Преимущества тренировок на лестнице
Различные вариации подъемов и спусков по лестнице — это один из лучших выборов, когда речь идет о том, чтобы избавиться от жировых отложений и привести в тонус бедра, ягодицы и икры. Сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями, вы можете сжечь максимум калорий.
Помимо избавления от лишнего веса, у занятий на лестнице есть еще несколько преимуществ:
- лестницы абсолютно бесплатны и легко доступны;
- эффективная кардио- и силовая тренировка сразу;
- подъемы и спуски помогают улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость;
- тренировки можно комбинировать с поднятием тяжестей, чтобы создать индивидуальную комплексную программу, учитывающую аэробные и анаэробные упражнения;
- подъемы и спуски не просто сжигают калории, а делают это за короткий промежуток времени;
- тренировка задействует ягодицы, квадрицепсы и икры;
- лестница подходит и новичкам, и опытным спортсменам.
Как сжечь жир с помощью лестницы
Подъемы и спуски по лестнице — это интенсивная тренировка, которая одновременно задействует множество мышц, в то время как сердце бьется как сумасшедшее. Этого эффекта можно добиться, тренируясь дольше с умеренной интенсивностью или выкладываясь по максимуму за короткое время, как при HIIT.
На каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, вы сжигаете пять калорий, а во время тренировок на лестнице максимальное потребление кислорода заметно увеличивается. Кроме того, повышается потребность в кислороде после тренировки, то есть вы будете сжигать калории и жир еще долгое время после того, как закончите заниматься на лестнице.
10 упражнений на лестнице против жира
Шаги вверх
- Встаньте у подножия лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте через ступеньку.
- Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес тела на правую, поднимая тело.
- Вынесите левую ногу вперед, согнув в колене и одновременно выставив правую руку вперед для противодействия.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте в три подхода по 10 раз на каждую сторону.
Мини-прыжки
- Встаньте у подножия лестницы. Согните колени, отведите руки назад и вместе с махом вперед запрыгните на вторую ступеньку обеими ногами.
- Затем спрыгните обратно на двух ногах.
- Выполняйте в два подхода по 10 прыжков.
Быстрые ноги
- Начиная с подножия лестницы, бегите наверх, передвигая ногами так быстро, как можете.
- Вам нужно преодолеть пять лестничных маршей.
- Если у вас только один пролет, добежав до верха, быстро спуститесь вниз и повторите пять раз.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на вторую ступеньку, согнув колени, удерживая ступни на полу перед лестницей.
- Положите руки по обе стороны от бедер на краю второй ступени.
- Опираясь на ладони, сдвиньте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от ступеньки.
- Сгибайте и выпрямляйте руки в локтях, чтобы почувствовать жжение в трицепсе.
- Выполняйте в три подхода по 10 повторений.
Наклонные выпады
- Поднимайтесь через две-три ступени, делая паузу в положении выпада между каждым шагом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на передние квадрицепсы.
- Преодолейте таким образом пять лестничных маршей.
Бег боком
- Встаньте правым боком к лестнице. Согните правое колено и поднимитесь на первую ступеньку, подтягивая левую ногу.
- Таким же образом быстро поднимитесь на вторую ступеньку.
- Когда достигните верха, спускайтесь таким же образом, используя правую ногу в качестве ведущей.
- Внизу поменяйте рабочую сторону и повторите упражнение.
- Повторите боковые подъемы и спуски три раза для каждой стороны.
Отжимания с хлопками в наклоне
- Встаньте у подножия лестницы. Поместите руки на третью ступеньку, руки прямые.
- Держа спину прямой и на одной линии с ногами, согните локти и опустите грудь к лестнице.
- Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши перед собой, прежде чем приземлиться в исходную позицию.
- Выполняйте в три подхода по 10 повторений.
Бег назад
- Встаньте спиной к лестнице и, соблюдая осторожность, поднимайтесь по ней задом наперед. На каждом шаге задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия.
- Упражнение требует баланса и координации, поэтому при необходимости используйте для опоры одной рукой стену или перила.
- Пройдите эквивалент пяти лестничных маршей.
Прыжки на одной ноге
- Встаньте у подножия лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ступню от пола.
- Согнув правое колено, махните руками назад и на махе вперед запрыгните на первую ступеньку правой ногой.
- Поставьте левую ногу рядом и спрыгните обратно.
- Выполняйте в два подхода по 10 прыжков на каждую ногу.
Отжимания
- Присядьте спиной к лестнице, опустив руки перед собой и перенеся на них вес тела.
- Ноги поставьте на ступеньку, высота которой позволит создать прямую линию ног, спины и головы.
- Держа спину и ноги прямыми, согните локти и сделайте отжимание.
- Выполняйте в два подхода по 10 повторов.
Тренировки на лестнице: выводы
Даже простые подъемы по лестнице — это эффективная и доступная форма тренировки, которая способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, развитию силы мышц и костей. Такая активность помогает контролировать вес и улучшает психическое благополучие. Включение подъемов по лестнице в повседневную жизнь может значительно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний. С помощью некоторых усилий их можно превратить в отличную жиросжигающую тренировку.