После сорока лет мужской организм претерпевает ряд физиологических, гормональных и физических изменений, которые влияют на внешний вид, функционирование и общее состояние здоровья. Эти изменения в значительной степени обусловлены снижением уровня тестостерона и другими гормональными сдвигами, а также естественными процессами старения.
Что происходит с мужским телом после 40 лет и как замедлить эти возрастные изменения
Средний возраст — самое время начать заниматься спортом.
Freepik
Содержание
Как меняется мужское тело после 40 лет
Гормональные изменения
- Уровень тестостерона постепенно снижаться с конца второго десятка и становится более заметным после сорока. Это влияет на мышечную массу, распределение жира, половую функцию, настроение и уровень энергии.
- Уровень других гормонов — ДГЭА и гормон роста — также снижается, что приводит к снижению мышечной силы, накопления жира и снижению выработки энергии.
- Уровень кортизола может повышаться из-за стресса, что способствует увеличению веса и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Увеличение предстательной железы — распространенное явление, приводящее к симптомам нарушения мочеиспускания.
- Изменения сексуальной функции включают снижение либидо, эректильную дисфункцию и менее частые эрекции, что отчасти обусловлено снижением уровня тестостерона и чувствительности нервов пениса.
Изменения в составе и форме тела
- Уменьшается мышечная масса (саркопения), что приводит к снижению силы и уменьшению мышц рук и ног.
- Жировая масса увеличивается, особенно вокруг живота и внутренних органов, вызывая заметный живот и более широкую талию. Распределение жира смещается, иногда бедра кажутся шире из-за гормональных изменений.
- Обмен веществ замедляется, что повышает вероятность увеличения веса, даже если рацион питания и физическая активность остаются неизменными.
- Плотность костей снижается, что увеличивает риск развития остеопении или остеопороза. Это может привести к потере роста — примерно на один сантиметр за десятилетие — из-за уплощения межпозвоночных дисков и изменения осанки.
Изменения кожи и волос
- Кожа теряет эластичность и влагу, что приводит к морщинам, сухости и медленному заживлению ран. Морщины становятся более заметными вокруг глаз и рта.
- Волосы истончаются и редеют, становятся более ломкими и жесткими. Около половины мужчин к этому возрасту сталкиваются с генетическим облысением. Волосы также могут поседеть из-за потери пигментных клеток.
- Распространено повышенное увеличение роста волос в ушах и носу.
Сексуальные и репродуктивные изменения
- Пенис может казаться меньше из-за накопления жира в области лобка, хотя фактический размер остается неизменным.
- У некоторых мужчин развивается болезнь Пейрони, вызывающая искривление пениса из-за рубцовой ткани.
- Яички уменьшаются в размерах, а выработка спермы уменьшается по мере снижения уровня тестостерона.
- Кожа мошонки теряет эластичность, что приводит к обвисанию. Мышечный контроль мошонки с возрастом снижается.
- Эректильная функция может снижаться из-за изменения чувствительности нервов и гормональных изменений.
Изменения функционального и психического здоровья
- Мужчины могут испытывать усталость, упадок сил, раздражительность, перепады настроения и снижение мотивации.
- Эластичность легких снижается, что немного затрудняет дыхание.
- Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается из-за повышенного артериального давления и ослабления иммунной функции.
- Может пострадать психическое здоровье, некоторые мужчины испытывают депрессию или желание уединения.
Понимание всех этих изменений позволяет мужчинам принимать упреждающие меры, такие как здоровое питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и медицинские осмотры, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и замедлять ухудшение состояния со временем.
Как начать заниматься спортом после 40 лет
Начинать заниматься спортом никогда не поздно, главное — делать это правильно. Например, не нужно сразу изнурять организм тяжелыми упражнениями — увеличивать нагрузку нужно постепенно, как и время занятий.
Кроме того, необходимо сочетать во время занятий аэробные и анаэробные упражнения. Первые — бег, ходьба, плавание, прогулки на открытом воздухе, велотренажер. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и снижают вес. Вторые — приводят мышцы в тонус и увеличивают мышечную массу.
8 лучших упражнений для тренировок после 40 лет
После сорока лет организм начинает перерстраиваться: замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, увеличивается масса тела, теряются мышцы. Поэтому приходится менять программу тренировок. Рассказываем, как делать это лучше всего.
Бег
Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп. Пробегите пять-семь минут, а после перейдите на ходьбу и восстановите дыхание.
Подъемы на носки
- Встаньте ровно на всю поверхность стопы;
- Поднимитесь на носки;
- Согните ноги в коленях, слегка присев;
- Поставьте пятки на пол;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте три подхода по восемнадцать повторений.
Ходьба с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. а руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите одну ногу так, чтоб бедро было параллельно полу;
- Затем опустите ее на пол и поднимите другую ногу;
- Выполните три подхода по двадцать повторений.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите (для усложнения можно взять в обе руки гантели);
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой;
- Оба колена должны образовать прямой угол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу;
- Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, руки поднимите над головой, ноги расставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь в левую сторону, при этом оставляя таз на месте;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение в противоположную сторону;
- Сделайте три подхода по двенадцать повторений на каждую сторону.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечевыми суставами;
- Согните правую руку в локте и встаньте на правый локоть. затем перейдите на левый локоть;
- По очереди вернитесь обратно на прямые руки;
- Выполните три подхода по тридцать секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях и опуститесь, почти касаясь грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте три подхода по восемь повторений.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно. ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса;
- Присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов;
- Руки при этом сомкните в замок перед собой или просто выведите вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, снова вытягивая руки вдоль корпуса;
- Выполните три подхода по двенадцать повторений.