Как тренироваться дома, чтобы быстрее увидеть результат: упражнения, которые заменят вам тренажерный зал
Не забывайте периодически увеличивать количество подходов, повторений и добавлять вес, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Freepik
Чем полезны домашние тренировки?
- Регулярные занятия помогут подтянуть фигуру и в сочетании с диетой ускорят процесс похудения.
- Тренировки дома сэкономят время и деньги.
- Такие занятия подойдут не только опытным спортсменам, которые могут сами составить себе программу, но и новичкам. Главное — разобраться в технике выполнения упражнений.
Как проводить тренировки дома?
- Не забывайте про разминку. Перед тем, как приступить к занятию, разогрейте мышцы и суставы, чтобы максимально снизить риск получить травму.
- Занимайтесь в кроссовках. Это также уменьшит травматичность.
- Не занимайтесь сразу после еды. Лучше проводите занятия через 30-60 минут после приема пищи. Если вы только начинаете тренироваться, занимайтесь не более 20-25 минут.
- Постарайтесь проводить 3-4 занятия в неделю. Причем дни интенсивных и легких тренировок лучше чередовать.
Тренировка на все тело
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Отжимания
- Теперь встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на бицепс
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони так, чтобы пальцы были направлены а сторону ног;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Локти постарайтесь прижать к телу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Подтяните колени к груди и немного поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- затем снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Махи ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед и немного разведите по сторонам;
- Сделайте правой ногой мах вперед и постарайтесь коснуться левой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой мах вперед и постарайтесь коснуться правой руки.
Бег с высоким подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки согните в локтях как при беге;
- Начните бежать, высоко поднимая колени.
