Хотя вы можете слышать, что для достижения желаемого результата нужно ходить в спортзал, когда есть возможность, это совсем не обязательно. Причем не важно, какова ваша цель — сжигание жира или увеличение мышц. Многие из нас из-за работы и других дел просто не могут посещать спортзал каждый день или через день. Кроме того, некоторым людям комфортнее тренироваться в одиночестве в домашней обстановке.
Как повысить эффективность домашних тренировок: эти упражнения ускорят результат
Со временем увеличивайте число подходов и вносите разнообразие.
Freepik
Содержание
6 способов улучшить домашние тренировки
Если вы сделали выбор в пользу тренировок дома, обязательно ознакомьтесь со списком популярных ошибок, которых не следует допускать. Эти советы касаются организации, а к упражнениям перейдем ниже.
Соблюдайте чистоту
В любом доме полно загрязняющих веществ: аллергены, бактерии, плесень, химикаты. Все они невидимы и легко вдыхаются, когда мы дышим. Это становится особенно важным во время тренировок, так как, как правило, мы начинаем глубоко дышать через рот. Поэтому важно поддерживать чистоту.
Биологические часы
Вам не обязательно вставать раньше, чтобы выполнить тренировку. Одно из ключевых преимуществ занятий дома — их гибкость. Вы можете выбирать максимально комфортный для себя режим и не испытывать чувства вины, когда вновь и вновь переключаете будильник.
Покупка лишнего снаряжения
Использование слишком большого количества снарядов и тренажеров — пустая трата времени и денег. Будьте проще и начните с наборных гантелей весом от пяти до десяти килограммов. Выбирайте упражнения, которые можно усложнять. Например, приседания великолепны сами по себе, но со временем их можно усложнить, добавив гири.
Соблюдайте технику
Правильная техника выполнения упражнений — это настоящее золото, которое не только делает тренировки эффективнее, но и помогает избежать травм. Всякий раз убеждайтесь, что сохраняете верную позицию корпуса, избегайте чрезмерного разгибания спины, держите центр коленей на одной линии с центром стоп для любых упражнений с выпадами.
Привыкайте к рутине
Время от времени увеличивайте масштаб тренировок. Начните вносить разнообразие, как только ваше тело станет более подтянутым и сильным. Если сомневайтесь, можете попробовать покупать раз в три-четыре недели персональное занятие с тренером. Он оценит изменения и даст дельные советы.
Отслеживайте результаты
Главные недостаток домашних тренировок заключается в том, что вы можете сорваться и забить на них. Чтобы этого не произошло, установите удобное для вас приложение для фиксации результатов ваших усилий. Это послужит дополнительной мотивацией, позволит ставить реалистичные цели и добиваться их. Даже простой дневник на бумаге будет полезным в организации занятий.
Польза домашних тренировок
- Регулярные занятия помогут подтянуть фигуру и в сочетании с диетой ускорят процесс похудения.
- Тренировки дома сэкономят время и деньги.
- Такие занятия подойдут не только опытным спортсменам, которые могут сами составить себе программу, но и новичкам. Главное — разобраться в технике выполнения упражнений.
Как проводить тренировки дома
- Не забывайте про разминку. Перед тем, как приступить к занятию, разогрейте мышцы и суставы, чтобы максимально снизить риск получить травму.
- Занимайтесь в кроссовках. Это также уменьшит травматичность.
- Не занимайтесь сразу после еды. Лучше проводите занятия через 30-60 минут после приема пищи. Если вы только начинаете тренироваться, занимайтесь не более 20-25 минут.
- Постарайтесь проводить 3-4 занятия в неделю. Причем дни интенсивных и легких тренировок лучше чередовать.
Тренировка на все тело
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Отжимания
- Теперь встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на бицепс
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони так, чтобы пальцы были направлены а сторону ног;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Локти постарайтесь прижать к телу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Подтяните колени к груди и немного поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- затем снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Махи ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед и немного разведите по сторонам;
- Сделайте правой ногой мах вперед и постарайтесь коснуться левой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой мах вперед и постарайтесь коснуться правой руки.
Бег с высоким подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки согните в локтях как при беге;
- Начните бежать, высоко поднимая колени.