Как похудеть и сжечь жир за 2 недели без спортзала: домашняя тренировка от фитнес-тренера

Вам не понадобятся тренажеры или дополнительный инвентарь, чтобы выполнить эти упражнения от известного бодибилдера Симеона Панды и получить нагрузку.
Как похудеть и сжечь жир за 2 недели без спортзала: домашняя тренировка от фитнес-тренера
Freepik
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или пешие прогулки, сжигают много калорий. Но высокоинтенсивная интервальная тренировка — самый простой способ повысить эффективность обычной кардиотренировки. Как использовать это в домашних тренировках для похудения?
Содержание статьи
СимеонПанда
Бодибилдер, фитнес-блогер

Как похудеть в домашних условиях?

Несмотря на то, что существует множество различных методов сжигания жира, все имеют одну общую черту — они приводят к дефициту калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря жира достигается только тогда, когда вы испытываете дефицит калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как добиться дефицита калорий? Вам придется изменить питание, ведь сделать это намного проще, чем потом пытаться сжечь лишние калории с помощью тренировок. Проблема не в том, что это тяжело, а в том, что зачастую это почти невозможно.

Freepik

Вы можете хоть каждый день интенсивно бегать на стадионе, но любая выпитая газировка, съеденный шоколадный батончик, пицца или фастфуд в лучшем случае выведут потребление калорий в ноль. А в худшем случае создадут профицит калорий, который и приводит к набору веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вам нужен сбалансированный рацион, в котором будет учитываться каждый потребляемый продукт, исходя из его энергетической ценности. Врачи рекомендуют, чтобы 45-65 процентов калорий поступало из углеводов, 10-35 процентов из белков и 20-35 процентов — из жиров.

Какой дефицит калорий требуется для похудения?

Как же достичь дефицита калорий с помощью питания? Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (для этого можете использовать различные онлайн-калькуляторы). Помните, что число, которое вы получите, станет отправной точкой. При необходимости вам нужно будет внести коррективы.

«Стандартная рекомендация в том, что потеря около фунта жира, это 3500 калорий в неделю, то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем скорость метаболизма, — говорит спортивный диетолог Натали Риццо. — Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, утверждается, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю станет лучшим способом сжечь жир, сохранив при этом сухую мышечную массу.

Freepik

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть без спортзала, вам помогут HIIT или «высокоинтенсивные интервальные тренировки» (ВИИТ) — это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Идея в том, чтобы резко увеличить частоту сердечных сокращений, например, как происходит при спринте, и чередовать периоды отдыха и интенсивной нагрузки.

HIIT-тренировки в последние годы все популярнее — они привлекли тех, кто любит домашние тренировки и страдает от дефицита времени. Многие HIIT-тренировки длятся в среднем всего 10-20 минут, в зависимости от того, как вы сочетаете упражнения и периоды отдыха.

В исследованиях отмечается, что регулярные HIIT-тренировки приводят к ускорению сжигания жира и снижению его процента в области живота. Исследование, проведенное в Университете Мексики, также показало, что наблюдаемые, которые тренировались в формате HIIT,сжигали жир в два раза быстрее, чем те, кто регулярно тренировались в классическом формате.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высокоинтенсивная тренировка для похудения

HIIT-тренировки способствуют улучшению состава тела — это процесс уменьшения жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы тела. Для похудения в домашних условиях используйте эту интенсивную тренировку от известного бодибилдера Симеона Панды.

Бег с высокими коленями (45 секунд)

Нажми и смотри

Джампинг-Джек (45 секунд)

Нажми и смотри

Скалолазы (45 секунд)

Нажми и смотри

Прыжки со скакалкой (45 секунд)

Нажми и смотри

Приседания с прыжком (45 секунд)

Нажми и смотри