Тренировочные программы на все тело подойдут тем, кто хочет нарастить силу и не слишком озабочен мышечной массой. Кроме того, они действительно полезны тем, кто пытается сжечь жир. Когда вы занимаетесь таким способом, вы получаете лучшую отдачу от своих усилий.
Когда лучше выбрать тренировки на все тело: подход помогает сжигать больше калорий и экономить время
Эти упражнения способны заменить поход в тренажерный зал.
Freepik
Содержание
Когда стоит выбрать тренировки на все тело
Эффективное использование времени
Посещать спортзал три раза в неделю или чаще могут далеко не все. Комплекс упражнений на все тело поможет сократить количество часов, которые вы проводите в зале без пропусков основных групп мышц. Главное — включить в тренировки упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Более выраженный гормональный ответ
Упражнения на все тело задействуют гораздо больше мышечных волокон, которые высвобождают большее количество тестостерона, гормона роста и гормонов IGF-1. Это приводит к увеличению мышц и уменьшению жира. Поэтому можно утверждать, что такой подход может вызвать лучший гормональный ответ.
Лучше для потери жира
Интенсивные тренировки на все тело, которые заставляют вас шататься и задыхаться, изматывают мышцы. Круговые тренировки и сложные подъемы задействуют больше групп мышц, что резко повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий. Однако важно прислушиваться к своему телу и не доводить его до предела.
6 упражнений для тренировки на все тело
Выполните весь комплекс в три подхода с минутным отдыхом между ними. На каждое упражнение следует тратить около дадцати секунд. В итоге тренировка не займет много времени, но при этом проработает все главные группы мышц.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Болгарские выпады
- Встаньте ровно на правую ногу, левую согните и положите носок на стул, скамью или диван;
- Согните правую ногу и опуститесь в присед;
- Следите, чтобы колено двигалась в том же направлении, что и носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем повторите то же самое на другую.
Супермен
- Лягте на живот, выпрямите ноги и поднимите их;
- В руки возьмите полотенце и вытяните его вперед;
- Поднимите голову и руки;
- Согните локти и притяните их к телу;
- Задержитесь на секунду в таком положении;
- Вернитесь в исходное положение.
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа с высоким положением таза;
- Согните локти и опуститесь головой к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Подъемы на бицепс с полотенцем
- Встаньте спиной к стене на правую ногу;
- Левую ногу согните в колене и поднимите;
- В руки возьмите полотенце за концы и поставьте на середину полотенца стопу левой ноги;
- Начните тянуть ногу вниз, а руками оказывайте сопротивление и тяните вверх;
- Выполняйте подъемы на бицепс.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Домашние тренировки: выводы
Некоторые уверены, что проработать мышцы можно только в тренажерном зале. На самом деле укрепить мускулы, подтянуть фигуру и улучшить здоровье можно и с помощью домашних тренировок. Главное — соблюдать несколько принципов. Не забывайте, что занятия должны быть регулярными. Прислушивайтесь к своему телу и периодически меняйте программу.