Если вы хотите оптимизировать свою программу наращивания мышечной массы и получить максимальную отдачу от тела в день тренировки, стоит разделить два основных способа это сделать. Речь идет о тренировках на все тело и тренировках на определенные мышцы и их группы.
Эта тренировка на все тело делает невозможное без походов в спортзал: 11 упражнений на все группы мышц
Если совсем нет времени, этот комплекс будет как раз кстати.
Freepik
Содержание
Эффективны ли тренировки на все тело
Тренировка на все тело
При таком подходе вы тренируете все тело, то есть задействуете и стимулируете все основные группы мышц. Предполагается, что вам следует комбинировать упражнения, направленные на проработку верхней и нижней части тела, а также корпуса в одной тренировочной сессии.
Тренировки на группы мышц
В таком подходе группы мышц или упражнения разделяются в разные дни, которые также чередуются днями отдыха. Например, в первый день можно работать над грудью и спиной, во второй — над ногами и корпусом, в третий — над плечами и руками.
Так что же лучше — тренировки на все тело или сплит-тренировки? Если у вас не много времени, отлично подойдет первый вариант в качестве основы, которую вы сможете по возможности разнообразить раздельными занятиями, хотя это и необязательно.
Преимущества тренировки всего тела
Есть несколько важных преимуществ комплексной тренировки на все тело, при этом не важно, где вы занимаетесь — в спортзале или дома. Давайте рассмотрим самые главные.
Внимание всем мышцам
Программы тренировок на все тело — отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц и создаете сбалансированную форму. Лучший комплекс будет работать как на верхнюю часть тела (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и на нижнюю часть тела (ноги). Сюда можно включить комплексные упражнения вроде берпи или отдельные, нацеленные вроде жимов лежа с последующими приседаниями.
Сочетание силовых и кардио
Тренировки на все тело используют сложные упражнения и многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Это эффективный способ тренировать функциональную силу и сердечно-сосудистую выносливость одновременно. Когда организму необходимо насыщать кислородом несколько мышц одновременно, частота сердечных сокращений повышается, чтобы увеличить приток крови.
Идеально, если мало времени
Если ваш график тренировок непредсказуем и вы не можете выделить время на полноценный сеанс, тренировка на все тело гарантирует, что вы не пропустите какую-то зону. Это может показаться мелочью, но довольно опасно, так как при отсутствии регулярности и последовательности легко сойти с рельсов и потерять мотивацию.
11 упражнений для тренировки на все группы мышц
Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а после приступайте к основному занятию. Затем выполняйте каждое упражнение в два-три подхода по 45 секунд и не забывайте отдыхать между подходами примерно пятнадцать секунд.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая бедра.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги и опустите руки через стороны.
Шаги в планку
- встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного шире, руки опустите вдоль туловища;
- наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать руками назад и вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь в одну линию;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Приседания + кик ногой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и сделайте правой ногой удар вперед;
- Снова опуститесь в присед и сделайте удар левой ногой.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поставьте на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг назад и опустите колено к полу;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Лодочка
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Завершите тренировки небольшую заминкой или растяжкой.
Преимущества домашних тренировок
Некоторые убеждены, что эффективными могут быть только длительные тренировки в зале, но на самом деле это не так. Занятия дома могут оказаться ничуть не хуже, конечно, если грамотно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Кроме того, домашние тренировки:
- экономят средства и время;
- позволяют самостоятельно планировать график занятий;
- позволяют постоянно пробовать разные тренинги;
- дают возможность заниматься всей семьей.