Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, и одно из главных заключается в следующем. Многие упражнения с этим снарядом являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло. Такие упражнения заставляют пульс повышаться совсем по-другому, чем кардио. Кроме того, нагрузка бросает вызов практически каждой мышце. Еще лучше то, что тренировки настолько отличаются ото всего привычного, что могут быть более интересными.
5 упражнений с гирей, чтобы максимально прокачать спину и мышцы пресса
Эта тренировка подойдет самым выносливым.
Unsplash
Содержание
Что важно знать о тренировках с гирей
В некоторых отношениях гири и гантели одинаковы, но гиря отличается своей формой. Она может выглядеть как обычный вес, но ручка в форме буквы U на самом деле меняет то, как снаряд взаимодействует с телом.
Гири
- Используют импульс, замедление и стабилизацию.
- Центр тяжести вне руки.
- Развивает выносливость и силу.
Гантель
- Медленные, контролируемые движения.
- Центр тяжести в руке.
- Наращивает мышечную массу и силу.
У гантели центр тяжести находится в руке, у гири — вне, это значит, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите снаряд и двигаете им. Импульс многих движений гири создает центробежную силу, концентрируя больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип многонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его на верхнюю полку.
Гантели подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных, контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях. Гири и гантели являются ключевыми элементами лучшего оборудования для домашнего спортзала.
5 упражнений с гирей, чтобы прокачать пресс и спину
Этим комплексом упражнений поделился заслуженный мастер спорта России, чемпион мира по гирьевому спорту Иван Денисов. Для своих тренировок он использует гирю массой 24 килограмма. Блогер рекомендовал выполнять каждое упражнение в десять повторений. Всего нужно сделать три-пять подходов.
Становая тяга гири
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Опустите плечи и согните колени;
- Наклонитесь, не сгибая спину;
- Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени;
- Повторите то же самое.
Вращение гири вокруг талии
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, колени слегка согните;
- Проведите гирей полукруг и перехватите ее левой рукой;
- Затем перехватите снова правой рукой.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, левую уберите на пояс;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Выполните несколько наклонов в правую сторону;
- Затем столько же в левую.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, в руки возьмите гирю;
- Спину слегка отклоните назад;
- Повернитесь вправо и опустите снаряд к правому бедру;
- Повернитесь влево и потяните снаряд к левому бедру.
Подрыв гири одной рукой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю, а левую опустите вдоль туловища;
- Слегка согните колени, проведите гирю между ног, делая замах;
- Выпрямите колени и поднимите гирю до уровня ключиц;
- Повторите движение.
Тренировки с гирей: выводы
Гиря —популярный и доступный снаряд, с помощью которого можно проработать все тело. Главное — выбрать правильные упражнения и снаряд нужной массы. Почти все упражнения с гирей выполняются в большой амплитуде движения, то есть мышцы в них хорошо работают как в концентрической, так и в эксцентрической фазе, поэтому:
- укрепляется связочный аппарат;
- увеличивается гибкость и сила мышц;
- прокачивается выносливость;
- быстрее сжигается жир.