Главное условие для роста мышц — постепенное увеличение веса или прогрессирующая перегрузка. Однако на скорость роста влияет не только напряжение, но и время, в течение которого работают ваши мышцы. Если вы заметили, что не прогрессируете, попробуйте тренировку по системе 40/20.
Как прокачать руки и грудь гантелями по системе 40/20 всего за 16 минут в день?
Увеличьте эффетивность ваших тренировок.
Freepik
40 — столько секунд вы работаете с весом
Например, если вы делаете жим гантелей лежа, важно выполнять повторения, как можно медленнее опуская снаряд.
20 — столько секунд вы отдыхаете
После короткого отдыха берите гантели и работайте еще 40 секунд в максимальном напряжении. Повторите 4 круга в таком же темпе.
Другие упражнения с гантелями
Подъем гантелей на бицепс вдоль корпуса с отведением локтей назад
Работает длинная головка бицепса.
Официантский подъем на бицепс
Вариант с одной гантелью. Работает длинная головка бицепса.
Жим Арнольда
Работают дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.
Сведение рук лежа
Работают дельты, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, ротаторная манжета, бицепс.
Читайте также