Что изменить в тренировках, чтобы активнее росли мышцы?

После занятий спортом производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт. Как часто нужно тренироваться чтобы росли мышцы? Эксперты говорят, что необходимо заниматься два-три раза в неделю. Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но рискуете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Помимо тренировок для роста мышц нужно следить и за питанием. Так, белок будет служить строительным материалом и сигнал для роста мышц. Углеводы помогут выработать инсулин и инсулиноподобный фактор роста, без этого мышцы не будут расти. Также они дадут силы для тренировки. Жиры необходимы для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Дневной рацион после тренировки для роста мышц должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вы не следите за техникой выполнения упражнений, то сами тормозите свой прогресс. Помимо того, что неправильная техника может привести к травмам, она так же не позволяет вам задействовать в полной мере целевые мышцы, а значит и не дает стимула к их росту. Обязательно следите за тем, как выполняете упражнения, исправляйте ошибки и прогресс не заставит себя ждать, а тренировка для роста мышц обязательно даст результаты!

Здравый смысл говорит нам о том, что поднимать штангу медленно и подконтрольно — это правильно и безопасно. Но по правде говоря, такой подход лишь удерживает вас от получения нужных результатов во время тренировки для роста мышц. На самом деле лучше работать в среднем темпе, без нарочитого замедления движений. Это будет способствовать большей активации мышечных волокон.

И да — опускать вес в исходное положение во время тренировки для роста мышц нужно чуть медленнее, чем поднимать, но не замедляйтесь сверх меры. Просто опустите вес подконтрольно, чтобы он не ломал ваше исходное положение, и все.

Однако при тренировке для роста мышц без дополнительного отягощения, выполняйте упражнения медленно. Это позволит избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Начинающим для роста мышц и силовых показателей было достаточно и 60 процентов от максимума на штанге. И с этим весом у вас получалось делать по 15–20 повторов в подходе. Но теперь, когда вы уже не в пример себе прежнему сильны, следует работать с более тяжелыми весами во время тренировки для роста мышц. Оптимальной цифрой тут считается 80 процентов — с таким весом вы сможете выжать порядка 8 повторов в подходе.

Но работаете ли вы на самом деле с таким весом? Если вы делаете множество подходов на восемь–десять повторов, значит, точно нет. Ибо работать с 80 процентами от максимума в таком объеме подходов не способен даже «Мистер Олимпия». Так что смело вешайте на штангу процентов на 5–10 больше для того, чтобы ускорить рост мышц.

В любой тренировочной программе всегда указаны подходы и повторы, но обращать на них внимание не всегда верно. Положим, вам нужно сделать шесть подходов по восемь повторов. Но если во время выполнения упражнения, направленного на ускорение роста мышц, вы понимаете, что можете сделать еще несколько повторений без потери техники, то обязательно выполните их. Такое увеличение тренировочного объема даст дополнительный стимул к мышечному росту.

На каждой тренировке для роста мышц выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Выполняйте упражнения в три–пять подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход в тренировке для роста мышц можно выполнить до отказа мускулатуры: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Мы подготовили список из лучших упражнений, которые помогут ускорить рост мышц.

Тренировку для набора мышечной массы дополнит соблюдение советов по питанию. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так вы не наберёте лишнего жира. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд.